Wenn das nur die Planung Ihrer Mittagessen beinhaltet ist, wo Sie Ihre sarnie aus bekommen werde, sind Sie nicht einen Trick. Ready-made food kann hoch in Kalorien und Fett, so dass es schwieriger sich gesund zu ernähren und halten Sie die Pfunde weg. Finden Sie heraus, wie Sie Ihr Mittagessen zu verwandeln und gute Entscheidungen zu treffen, wenn Sie wenig Zeit haben.
Ditch diese fertig abgepackten Sandwiches für gesündere Entscheidungen beim Mittagessen.
Wenn Sie sind jemand, der einen Schuss in den Supermarkt für ein Sandwich und eine Tüte Chips macht Mittag kommen, sind Sie nicht allein.
Wir nehmen eine armselige 19 Minuten für das Mittagessen und 78 Prozent von uns plump für ein Sandwich. Fast die Hälfte von uns wird Wolf it down auf unserem Schreibtisch, auch.
Aber einige einfache Vorausplanung verwandeln kann Ihre Mittagsmahlzeit.
Gesunde, ausgewogene Mahlzeiten kann schnell zu machen und viel billiger als etwas bereit gemacht.
Wenn Sie arbeiten, können Sie ein Lunchpaket oder sogar eine Mikrowelle Ofenkartoffel wenn Sie eine anständige Küche haben Personal.
Probieren Sie diese Ideen - sowohl Ihre Taille und Geldbeutel wird es Ihnen danken.
Sieben-Tage-Plan
Bevor Sie beginnen
Butter und Margarine sind reich an Kalorien und Fett, so dass all diese Rezepte sind so konzipiert, ohne getroffen werden.
Wenn Sie nicht nein sagen zu Butter, sparsam verwenden.
Ein wenig reife Avocado, wie Butter auf Toast oder für Sandwiches verbreiten können eine gesündere Alternative.
Montag
Würziges Huhn und gerösteten Gemüse-Tortilla Wrap
In der Nacht vor: pop gehackte Zucchini, Paprika, Champignons und Hähnchenbruststreifen in einen Bräter.
Leicht mit Olivenöl bestreichen, Paprika und Chili gemahlen und in den Ofen bei schwacher Hitze, bis das Huhn gut gekocht wird und Gemüse weich ist.
Am Morgen: pack in einem Kunststoff-Behälter und zu ergreifen, um mit einer Tortilla-Wrap und eine Handvoll fertig gewaschenen Salatblättern arbeiten.
Für nur hergestellt Frische, montieren Ihre Wrap zur Mittagszeit.
Dienstag
Couscous mit gehacktem Gemüse und frischen Kräutern gemischt
Low-fat Joghurt
Couscous ist so vielseitig wie Pasta und dauert nur fünf Minuten, um zu kochen.
Versuchen Sie es mit einer Vielzahl von rohem oder gekochtem Gemüse, gehackte Avocado, Walnüsse oder Bohnen und rühren in vielen frischen Kräutern.
Mittwoch
Brunnenkresse, Spinat und Rucola-Salat mit Paprika, roten Zwiebeln, geräucherte Makrele und Balsamico-Dressing
Fruchtsaft
Sie können schnell montieren diese einfache Salat in der Mittagspause.
Sie können ersetzen Thunfisch oder Lachs für Makrelen.
Make-up die Salatsoße zu Hause und Pop in einem alten Marmeladenglas im Büro Kühlschrank aufbewahren.
Sie können extra-natives Olivenöl, dann Schneebesen in einem kleinen Balsamico-Essig und viel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer. Experiment durch Zugabe von Limettensaft, etwas Dijon-Senf oder getrocknete Kräuter wie Basilikum oder Rosmarin.
Donnerstag
Roast Beef Sandwich auf Roggenbrot mit Meerrettich und Rucola
Stück frisches Obst oder vorbereiteten Fruchtstückchen
Kaufen Sie vorab geschnittenem Rindfleisch und zu Hause machen.
Holen Sie sich organisiert und bereiten Sie Ihre Früchte auch zu Hause, anstatt die Ausgaben für shop-Versionen gekauft.
Freitag
Folienkartoffel mit Quark und Schnittlauch und einem großen grünen Salat
Müsliriegel
Verwenden Sie Ihre Arbeit Mikrowelle für eine gesunde heiße Kartoffel anstatt Erhitzen eine fertige Mahlzeit.
Pierce eine gewaschene Knolle am ganzen Körper und Pop in der Mikrowelle auf hoher Hitze zehn bis zwölf Minuten, je nach Größe.
Speer mit einem Messer um sicherzustellen, dass alle den Weg durch gekocht ist dann mit Quark, Schnittlauch und Salat servieren.
Samstag
Pochierte oder Rührei auf Vollkornbrot Toast mit gegrillten Champignons und Tomaten
Fruit Smoothie
Genießen Sie ein warmes Brunch mit hausgemachten Frucht-Smoothie - versuchen sausen eine Banane, Beeren und etwas Ananas mit ein wenig Orangensaft.
Sonntag
Hausgemachte Gemüsesuppe, zB würzig Pastinaken, Erbsen und Kresse, Tomaten und Basilikum oder Karotten und Koriander
Crusty Getreidespeicherbrot
Obstkonserven in Saft mit fettarmem griechischen Joghurt
Für würzige Suppe Pastinake, braten gehackte Zwiebeln, Frühlingszwiebeln und Knoblauch in ein wenig Öl bis braun.
Gehackte Pastinaken, Kartoffeln und einen Esslöffel Garam Masala Gewürzmischung.
Fügen Sie einen halben Liter Gemüsebrühe und kochen, bis Gemüse weich ist.
Whiz in einem Mixer glatt rühren und in einem Esslöffel Tahini vor dem Servieren fügen rühren.
Machen Sie einen Doppelklick Batch und du wirst genug für Montag Mittag, zu.
Gesunde Entscheidungen, die Sie kaufen können
An den Tagen, wenn die Zeit knapp ist, verwenden Sie diese Tipps, um die Regale zu navigieren beim Kauf Ihres Mittagessen.
Häufige Fehler
- Denken eine Tasse-a-Suppe ist genug. Dies wird nicht sehen Sie durch den Nachmittag und haben Sie Überschrift für die Keksdose.
- Nach einem großen Mittagessen mit einem großen Abendessen. Wenn das Mittagessen ist ein Blow-Out, reduzieren Sie Ihr Abendessen entsprechend.
- Die Wahl kalorienreduzierte Optionen. Überprüfen Sie Etiketten, weil einige mit Zusätzen oder künstlichen Süßstoffen gefüllt zu halten, der Kaloriengehalt niedrig.
Vermeiden Sie
- Mayonnaise: Es kann eine fettarme Thunfisch-Sandwich in einem Mittagessen beladen mit ungesunde Fette und Kalorien zu machen. Steer, indem Sie in einem Geschäft, wo sie von Grund auf Ihr Sandwich wird deutlich machen.
- Triple-Sandwich-Packungen: wenn Sie ein olympischer Athlet bist du einfach nicht brauchen so viele Kalorien in einer Sitzung.
- Käse: Es könnte für ein leckeres Sandwich zu machen, aber auch kleine Beträge wandern Sie Ihre Kalorien-und Fettaufnahme.
Tuck in
- Salate mit separatem Dressing Sachets - sparsam hinzufügen und sparen Sie bis zu 150 Kalorien.
- Alles rund um die 350-550 Kalorien mark - Frauen sollten näher an 350 Kalorien für das Mittagessen, Männer näher 550 haben.
- Sandwiches mit viel Salat.
- Frisch, Dosen oder vorbereitete Obst, wenn Sie Lust auf etwas Süßes - so erhalten Sie eine gesunde Dosis an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu.
- Niedrigen glykämischen Index (GI) Kohlenhydrate wie Roggenbrot, Hafer Kuchen, bulgar Weizen, neuen Kartoffeln, Couscous, Quinoa, Graupen, Soja und Leinsamen Brot, Vollkornnudeln und braun oder Wildreis. Alle sind mit langsamer Freisetzung Energie Lebensmittel, die keine plötzlichen Zucker Hochs oder Tiefs bedeutet.
- Blätter: Brunnenkresse, Spinat und Rucola mit Vorteil sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamin C, Beta-Carotin, Eisen und Kalzium verpackt.
- Avocado: verpackt mit essentiellen Fettsäuren, Vitamin E und Ballaststoffe, die alle wichtig für die Gesundheit des Herzens. Diejenigen, die auf ihr Gewicht sollte in Maßen essen.
- Peppers: ihre unverwechselbaren Geschmack ist bis zu einer Chemikalie namens Capsaicin, die auch als natürliche Schmerzmittel wirken kann. Red Paprika sind eine ausgezeichnete Quelle von Beta-Carotin und Vitamin C.
- Beeren: egal was die Beere, jedes mit seiner eigenen einzigartigen Satz von wertvollen Nährstoffen verpackt - die tiefe Farbe gibt diese weg.