Beckenboden-Übungen sind manchmal auch als Kegel-Übungen nach dem Geburtshelfer, die sie entwickelt. Ein anderer Name für die Übungen ist Training der Beckenbodenmuskulatur (Beckenbodentraining).
Welche Art von Inkontinenz können sie helfen?
Beckenboden-Übungen sind eine der First-Line-Behandlung von Belastungsinkontinenz (SUI).
Es gibt keinen Hinweis, sie sind wirksam für Dranginkontinenz.
Wie effektiv sind sie?
Im Jahr 1998 norwegische Wissenschaftler führten eine sechsmonatige Studie auf verschiedene Behandlungen für SUI:
- Übungen für den Beckenboden
- elektrische Stimulation
- Vaginalkonen
- keine Behandlung.
Die Frauen, die Übungen für den Beckenboden tat zeigte die größte Verbesserung.
Wie helfen sie SUI?
Die Übungen sind so konzipiert,:
- Ihren Beckenboden stärker
- machen Sie mehr in der Lage, Ihre Beckenbodenmuskulatur vor zunehmendem Druck in Ihrem Bauch ziehen, z. B. wenn Sie niesen, Husten oder Lachen.
Wie machst du die Übungen?
Beckenboden Checkliste
- Identifizieren Sie die Muskeln.
- Die Muskeln richtig.
- Mit schnellen und langsamen Kontraktionen
Beckenbodengymnastik am besten von einem Spezialisten gelehrt, z. B. eine Kontinenz Berater oder Physiotherapeuten.
Suchen Sie Ihren Hausarzt oder Telefon Blase und Darm Foundation Helpline an der Berater in Ihrer Nähe.
1. Identifizieren Sie die Muskeln
Zuerst müssen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zu finden.
Versuchen Sie, Ihre Muskeln um die Scheide und Enddarm ziehen und heben Sie, als ob Sie selbst zu stoppen sind Durchleiten von Wasser und Wind in der gleichen Zeit.
Ein schneller Weg, die richtigen Muskeln, indem Sie versuchen, um den Fluss des Urins zu stoppen, wenn Sie auf der Toilette sind. Tun Sie dies nicht, weil Sie regelmäßig starten kann Urin zurückhält.
Sobald Sie die Muskeln gefunden, stellen Sie sicher entspannen und entleeren Ihre Blase.
Wenn Sie nicht sicher sind, Sie trainieren die richtigen Muskeln sind, setzen ein paar Finger in die Scheide. Sie sollten sich eine sanfte Squeeze, wenn die Übung.
2. Die Muskeln richtig
Die Bewegung ist ein nach oben und innen Kontraktion, nicht ein Lager-down Aufwand.
Beim ersten Start der Übungen, sicherzustellen, dass Sie sie richtig zu tun. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und Gesäß, um sicherzustellen, können Sie nicht das Gefühl, Ihren Bauch, Oberschenkel, Gesäß oder bewegt.
- Halten Sie nicht Ihren Atem. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch in der gleichen Zeit zu halten, oder versuchen Sie zählen laut, während Sie die Übungen sind.
- Ziehen Sie die Bauch-, Oberschenkel-oder Gesäßmuskeln - werden Sie trainieren die falschen Muskelgruppen.
- Drücken Sie nicht auf die Beine zusammen.
3. Schnelle und langsame Kontraktionen
Sie müssen Ihre Beckenbodenmuskulatur durch Wiederholung zu trainieren, in der gleichen Weise, wie Sie eine Muskelgruppe in der Turnhalle trainieren würde.
Langsam Kontraktionen
Langsam Kontraktionen helfen, die Stärke Ihrer Beckenbodenmuskulatur zu erhöhen. Sie helfen Ihre Muskeln zurück zu halten den Urin.
- Heben Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur zu einer Anzahl von zehn.
- Halten Sie die Muskeln fest für 10 Sekunden.
- Sie können zunächst feststellen, dass Sie kann nur die Kontraktion für eine oder zwei Sekunden, so dass konzentrieren sich auf Ihre Muskeln Heben und Halten der Kontraktion so lange wie Sie können.
- Erhöhen Sie die Zeit, bis Sie 10 Sekunden zu erreichen.
- Entspannen Sie Ihre Muskeln und Rest für 10 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Kontraktionen bis zu 10 mal.
Schnelle Kontraktionen
Schnelle Kontraktionen helfen Ihren Beckenboden mit Druck fertig zu werden, zum Beispiel, wenn Sie, Husten oder Lachen niesen. Dies funktioniert die Muskeln, die schnell Absperren des Urins.
- Heben Sie Ihre Beckenbodenmuskeln schnell.
- Halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde.
- Entspannen Sie die Muskeln und Ruhe für eine Sekunde.
- Wiederholen Sie die Kontraktionen 10 mal.
Wie oft sollte ich die Übungen machen?
Versuchen Sie, eine Reihe von langsamen Übungen und eine Reihe von schnellen Kontraktionen sechs Mal pro Tag zu tun.
Der Chartered Society of Physiotherapeut empfiehlt außerdem, dass Sie eine schnelle Kontraktion zu tun, kurz bevor Sie Husten, Niesen oder Lachen.
Sie können auch finden es nützlich, um eine schnelle Kontraktion zu tun, kurz bevor Sie aus einem Stuhl. Das ist, weil die Bewegung Aufstehen macht Druck auf die Blase und Beckenboden.
Woher weiß ich, sie arbeiten?
Sie können Ihre Muskelkraft mit dem Start-Stopp-Test testen. Wenn Sie urinieren, teilweise entleeren Ihre Blase und dann versuchen, den Fluss des Urins zu stoppen.
Wenn Sie nicht aufhören können es vollständig, verlangsamt es ist ein guter Anfang. Versuchen Sie den Test alle zwei Wochen oder so, um zu sehen, ob Ihre Muskeln werden immer stärker. Tun Sie das nicht den Test öfter als diese.
Die Profis von Übungen für den Beckenboden
- Sie sind einfach.
- Sie sind billig.
- Sie sind wirksam.
- Sie können dies tun, wenn sie im Sitzen, Stehen oder Liegen.
- Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, aber bis Sie in die Gewohnheit zu tun, sie zu bekommen, können Sie feststellen, dass ein Häkchen Diagramm, um Sie daran zu erinnern, um Ihre Übungen zu machen hilft.
- Sie können sie mit oder ohne Vaginalkonen tun.
Die Kehrseite der Beckenbodentraining
- Sie haben zu tun zu halten sie für den Rest Ihres Lebens.
- Es kann bis zu 15 Wochen, bevor Sie einen Unterschied sehen.
- Wenn Sie nicht einen Unterschied nach drei Monaten bemerkt haben, finden Sie in der Kontinenz Berater wieder zu überprüfen, ob du tust sie richtig oder, wenn es ein anderes Problem.
Medical Shop
Elise: Eine diskrete und kompakte Beckenboden Trainingsgerät für zu Hause konzipiert use.It hat Programme für Stress, Urge und Mixed Inkontinenz sowie sexuelle Wohlbefinden.