Eine Woche der gesunden Abendessen

Lachs mit Couscous und Gemüse der Saison

Zutaten

• 2 Lachsfilets
• 100g Couscous
• Handvoll getrocknete Tomaten, in Scheiben geschnitten
• Bund Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
• 1 Zitrone
• Handvoll frischem Dill
• 1 Knoblauchzehe zerdrückt
• Gemüse der Saison zu dienen

Eine Woche der gesunden Abendessen. Kochen muss nicht über schuften stundenlang in der Küche zu sein. Nigel Denby Dietician Rezepte zeigen, wie einfach es ist, schnelle und gesunde Mahlzeiten zu schaffen.

Zu kochen

1. Bereiten Sie den Couscous nach den Anweisungen auf der Packung. Flavour mit einem Spritzer Zitronensaft und Knoblauch.
2. Heap den Couscous in der Mitte von zwei großen Bögen Backpapier auslegen. Top mit einer Handvoll getrocknete Tomaten, Frühlingszwiebeln und einem Lachsfilet.
3. Squeeze mehr Zitronensaft über den Lachs mit Dill bestreuen.
4. Wickeln Sie den Lachs, um ein Paket zu bilden.
5. Auf ein Backblech legen und backen in der Mitte des Ofens für 20 bis 25 Minuten.
6. Serve Lachs in der Papiertüte mit Gemüse der Saison (gedämpfte am besten).

Chicken Fajitas mit gebratenem Gemüse

Zutaten

• 2 Hähnchen oder Putenbrust - oder houmous für vegetarische Option
• Mix aus jeder dieser Gemüse: eine Paprika, Zwiebeln, Zucchini, Aubergine oder Süßkartoffel, ein halbes Butternut-Kürbis oder 150g Champignons
• Cajun, Ruck oder Fünf-Gewürze-Gewürz
• 2 Esslöffel (EL) Olivenöl
• 4 Tortillas

Zu kochen

1. Hacken Gemüse in 2 cm Stücke schneiden.
2. Toss in 1 EL Olivenöl und Gewürzen Ihrer Wahl.
3. Cube zwei Huhn ohne Haut oder Putenbrust und werfen in 1 EL Olivenöl und Gewürze.
4. Braten Sie das Gemüse in einem heißen Ofen für 10 Minuten.
5. Fügen Sie das Huhn und Braten für weitere 15-20 Minuten oder bis sie leicht gebräunt sind.
6. Servieren Gemüse und Huhn in erwärmten Tortilla Wraps.

Für eine vegetarische Option, lassen Sie das Huhn und die Ausbreitung der Tortilla mit Hummus vor dem Befüllen mit gebratenem Gemüse.

Mushroom Stroganoff

Zutaten

• 250g Champignons, in Scheiben
• 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 1 Knoblauchzehe zerdrückt
• 130ml heiße Gemüsebrühe
• 2 Teelöffel (TL) Senf
• 1 TL Tomatenmark
• 1-2 EL halbfett Crème fraiche
• 2 TL Olivenöl
• Handvoll glatte Petersilie
• brauner Reis oder Couscous
• Gemüse der Saison zu dienen (optional)

Zu kochen

1. Erhitzen Sie das Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und dann die Abdeckung Pfanne mit Deckel. Fry Zwiebel für fünf Minuten bis sie weich.
2. Fügen Sie den Knoblauch und Pilzen. Stir in die Gemüsebrühe, Senf und Tomatenmark.
3. Zum Kochen bringen und kochen mit dem Deckel auf für zwei Minuten.
4. Entfernen Sie den Deckel und kochen schnell, um die Flüssigkeit zu einem sirupartige Konsistenz reduzieren.
5. Stir in die Crème fraîche und einer Handvoll gehackter Petersilie bestreuen.
6. Servieren auf einem Bett aus Reis mit der saisonalen Gemüse.

Beef Burger

Zutaten

• eine halbe Zwiebel
• 250g mageres oder extra mager Hackfleisch
• 1 kleine Knoblauchzehe zerdrückt
• 1 TL geriebener Ingwer (ca. 2cm Stück)
• Blätter von einem Zweig frischer Thymian
• 1 TL Sojasauce
• 2 TL Olivenöl
• Prise schwarzer Pfeffer
• 2 Kornkammer Brötchen
• frischen Tomaten-Salsa und Rucola zu dienen

Zu kochen

1. Fein würfeln eine halbe Zwiebel und erweichen für fünf Minuten in Olivenöl. Vom Herd nehmen.
2. In einer großen Schüssel vermischen die Rinderhackfleisch, erweicht Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Thymian und Sojasauce. Würzen Sie mit schwarzem Pfeffer.
3. Befeuchten Sie Ihre Hände und Form auch in zwei große Frikadellen ca. 1cm dick.
4. Grill die Burger für fünf Minuten auf jeder Seite. Achten Sie darauf, nicht zu überkochen, weil sie leicht austrocknen.
5. Servieren in einem Getreidespeicher Brötchen mit Rucola und Tomaten-Salsa.

Einfache Thunfisch Pasta

Zutaten

• 250g frische Pasta oder 150g trockene Nudeln
• 1 Dose Thunfisch im Frühjahr Wasser oder Sole
• 400g-Dose gehackte Tomaten
• Prise getrocknete gemischte Kräuter
• 6 EL gefrorene Erbsen
• 2 TL zerdrückten Knoblauch oder Knoblauch-Püree
• 2 TL Kapern oder schwarzen Oliven
• 1 EL geriebener Parmesan und Blattsalat zu dienen

Zu kochen

1. Kochen Sie Ihre Lieblings-Pasta-Formen, abtropfen lassen und werfen zurück in die Pfanne.
2. Lassen Dose Thunfisch.
3. Stir in Thunfisch, Tomaten, gemischte Kräuter, Erbsen, Knoblauch und Kapern oder Oliven.
4. Aufwärm sanft.
5. Servieren mit einer leichten Prise Parmesan und einer großen gemischten grünen Salat.

Aromatische Schweinekoteletts

Zutaten

• 2 magere Schweinekoteletts
• eine halbe Zwiebel
• 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 TL gemahlener Koriander
• 1/4 TL Chilipulver
• eine halbe Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• Gemüse der Saison oder gemischten grünen Salat zu servieren

Zu kochen

1. Grob hacken Sie die Zwiebel. Tipp in einer Küchenmaschine oder eine Schüssel geben, wenn mit einem Stabmixer.
2. In Kreuzkümmel, Koriander, Chilipulver, Olivenöl und den Saft und Schale einer halben Zitrone.
3. Mischen Sie in einer Paste.
4. Legen Sie die Schweinekoteletts in einem robusten Gefrierbeutel und die Paste.
5. Verschließen Sie den Beutel und gut schütteln, um sicherzustellen, das Fleisch gut bedeckt ist.
6. In eine Schüssel geben und im Kühlschrank mindestens zwei Stunden oder über Nacht einwirken lassen.
7. Grill oder BBQ die Koteletts für 6-10 Minuten auf jeder Seite, je nach Dicke, bis durch gekocht.
8. Servieren mit Gemüse oder Salat.

Rindfleisch, Paprika und Pilze unter Rühren braten

Zutaten

• 250g mageres Steak
• 100g Champignons, in Scheiben
• 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
• 1 kleine Packung Zuckerschoten
• 100ml halbfett Crème fraiche
• 1 Knoblauchzehe zerdrückt
• 1 TL Senf
• 1 EL Sonnenblumen-oder Pflanzenöl
• Basmati-Reis, Wildreis oder Couscous

Zu kochen

1. Schneiden Sie das Steak in Streifen schneiden. Sie können auch andere Fleisch wie Hähnchenbrust oder Pute.
2. Erhitzen Sie das Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen.
3. Fry Fleisch für etwa fünf Minuten, bis es braun wird gestartet.
4. In Paprika, Champignons und Knoblauch.
5. Kochen Sie für ein paar Minuten mehr bis sie weich.
6. Fügen Sie eine große Handvoll Zuckerschoten, die Crème fraiche und Senf.
7. Gut umrühren und kochen für ein paar Minuten mehr, bis Blasenbildung.
8. Servieren auf einem Bett aus Reis oder Couscous.

Gegrillte Birnen mit Himbeer-Joghurt

Zutaten

• 2 Birnen
• 2 EL griechischer Joghurt (fettfrei funktioniert auch gut)
• Handvoll Himbeeren
• 2 TL Zucker

Zu kochen

1. Die Hälfte der Birne und schaufelt aus dem Kern, Ort cut-Seite nach oben in eine Flamme Auflaufform.
2. Das Ganze mit ein wenig Zucker und Grill für 3-4 Minuten bis zum Start bis braun.
3. Setzen Sie den Joghurt in eine Schüssel und rühren in einer Handvoll frischen Himbeeren oder mischen die Himbeeren als erster eine coulis machen.
4. Zum Servieren die Löffel Himbeer-Joghurt in der Mitte der jeweiligen Hälfte Birne.

Erdbeere und Melone Salat

Zutaten

• 1 kleine Melone
• 1 kleine Kalk
• 2 EL frisch gepresster Orangensaft
• 1 Kiwi, in Scheiben geschnitten
• 2 Handvoll Erdbeeren, in Scheiben geschnitten
• 2 EL griechischer Joghurt

Zu kochen

1. Scheibe Melone längs und aushöhlen das Fleisch in eine Schüssel geben.
2. In Erdbeeren und Kiwi-Scheiben, O-Saft und einem Spritzer Limette.
3. Teile der Frucht zwischen den beiden Melone Schalen anrichten und mit Joghurt.

Bratapfel mit Rosinen

Zutaten

• 2 große Äpfel
• 2 EL Rosinen
• 2 TL brauner Zucker
• 1/2 TL Zimt
• 2 EL fettarme Joghurt oder die Hälfte Fett Creme fraiche

Zu kochen

1. Entfernen Sie den Kern des Apfels.
2. Schneiden Sie die Haut des Apfels gleich um die Mitte - aber nicht schneiden den Apfel in zwei Hälften.
3. Setzen Sie den Apfel aufrecht in eine Auflaufform geben.
4. Fügen Sie genug kaltes Wasser, um den Boden der Schale bedecken.
5. Mischen Sie die Rosinen mit Zucker und Zimt, dann füllen Sie die leeren Kerne der Äpfel mit den Rosinen, schob sie hin.
6. Backen im Ofen für 40 Minuten.
7. Servieren mit fettarmen Joghurt oder halbfett Crème fraiche.