Bluake

Quellen von Mineralien

Vitamine und Mineralien sind für die Erhaltung der Gesundheit und Prävention einer Reihe von Krankheiten wichtig.

In diesem Artikel schauen wir uns die Rolle von Calcium, Eisen, Selen, Magnesium, Kalium und Zink in der Ernährung.

Arten von Mineralien

Quellen von Mineralien. Nebenmineralien (Spurenelemente).
Quellen von Mineralien. Minor Mineralstoffe (Spurenelemente).

Minerals kann je nach Menge der Körper braucht, klassifiziert werden.

Wichtige Mineralien

Sind diejenigen, die wir brauchen mehr als 100 mg pro Tag.

  • Calcium.
  • Magnesium.
  • Phosphor.
  • Kalium.
  • Sodium.
  • Chloride.

Minor Mineralstoffe (Spurenelemente)

Sind diejenigen, die wir brauchen weniger als 100 mg pro Tag.

  • Chromium.
  • Kupfer.
  • Jod.
  • Eisen.
  • Fluoride.
  • Mangan.
  • Selen.
  • Zink.

Die kleineren Mineralien sind nicht weniger wichtig als die wichtigsten sind - alle sind für eine gute Gesundheit benötigt. Stattdessen hängt Mangel auf die natürliche Verfügbarkeit des Minerals: Wenn das Mineral in vielen Lebensmitteln enthalten ist, ist es unwahrscheinlich, Ihre Aufnahme wird niedrig sein.

  • Chrom, Kupfer, Jod, Mangan und Phosphor in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden, so Mangel selten.
  • Natrium (Salz) ist ein Mineral, dass wir in unserer Ernährung reduzieren müssen.

Empfohlene Tagesmenge (RDA)

Micro vs Milli

In diesem Informationsblatt die empfohlene Tagesdosis (RDA) bezieht sich auf die EU-Leitlinien für die Nährwerttabellen auf Lebensmitteln verwendet wird. Es gibt keine RDA von Selen und Kalium.

Nutritional Anforderungen sind oft etwas anders für junge Kinder, Jugendliche, und während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, wenn Sie über Ihre Vitaminzufuhr betroffen sind.

Calcium

Dieses Mineral ist wichtig für starke Knochen und Zähne. Es spielt auch eine aktive Rolle in der körpereigenen Immunsystems.

Ein Mangel an Kalzium in der Ernährung ist ein entscheidender Faktor für Osteoporose, eine Erkrankung, die brüchige Knochen verursacht bei Erwachsenen.

Hohe Konzentrationen von Kalzium in Milchprodukten wie Milch und Joghurt gefunden. Im Durchschnitt 250ml (ein halber Liter) von Kuhmilch oder 150g Joghurt enthält 300 mg Calcium.

Einige Milchprodukte sind reich an Fett, so sollten Sie Ihrem Körper die Calcium-Bedarf durch den Verzehr einer Diät mit einer ausgewogenen Verteilung der Milch-und Milchprodukte nicht erfüllen.

Non-dairy food Quellen für Kalzium sind:

  • Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse
  • Brokkoli, Grünkohl, Okra, Spinat, Brunnenkresse
  • getrocknete Aprikosen und Feigen
  • Makrelen, Austern, Sardinen, Lachs, Sardinen
  • Hülsenfrüchte, Sesam
  • Tofu
  • Kalzium angereicherte Soja Käse und Milch.

Die RDA für einen Erwachsenen liegt bei etwa 800mg.

Bügeleisen

Ihr Körper braucht Eisen für gesundes Blut und Muskeln. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Produktion des körpereigenen weißen Blutkörperchen und in die Aktivitäten des Immunsystems.

Eisenmangel verursacht Anämie und Symptome wie Müdigkeit und irritablilty. Frauen Eisen verlieren, wenn sie menstruieren, und einer von vier europäischen Frauen bekommen nicht genug Eisen.

Es gibt zwei Arten von Eisen in der Nahrung:

  • Häm-Eisen in Fleisch und Innereien (im Wesentlichen das Eisen aus dem Blut und Muskel)
  • Nicht-Häm-Eisen aus einigen Pflanzen, Getreide und Nüsse abgeleitet.

Pflanzliche Quellen für Eisen auch Salze (Oxalate und Phytaten), wie gut der Körper das Eisen zu absorbieren beeinflussen. Das heißt, Sie müssen eine Menge mehr zu essen, um das Eisen, dass Ihr Körper benötigt zu bekommen.

Fetter Fisch und Eigelb sind sehr reich an Eisen, sondern auch Stoffe enthalten, die die Fähigkeit Ihres Körpers, um das Eisen zu absorbieren beeinflussen.

Der Körper aufnehmen kann:

  • Von 20 bis 40 Prozent des Eisens in Fleisch.
  • 5 bis 20 Prozent des Eisens gefunden in pflanzlichen Quellen.

Wie viel Eisen kann der Körper auch absorbieren, hängt von der Anwesenheit von Vitamin C und Folsäure, die Ihrem Körper die Aufnahme dieses Minerals zu verbessern.

Quellen für Eisen sind:

  • Aprikosen, Johannisbeeren, Feigen, Pflaumen, Rosinen
  • Bohnen (einschließlich gebackene Bohnen), Linsen
  • Brokkoli, Grünkohl, Erbsen, Wirsing, Spinat, Brunnenkresse
  • Eier
  • mageres rotes Fleisch, Geflügel oder Wild, Leber, Niere
  • Lakritze
  • Makrelen, Austern, Sardinen, Thunfisch
  • Nüsse
  • Vollkorngetreide und Vollkornbrot.

Die RDA für einen Erwachsenen ist 14mg.

Magnesium

Magnesium hilft, Kalium-und Natrium-Werte innerhalb des Körpers, die in der Kontrolle des Blutdrucks beteiligt sind regulieren.

Es ist auch in der Freisetzung von Energie verwendet wird, für den Aufbau starker Knochen, Zähne und Muskeln, und die Regulierung der Körpertemperatur.

Magnesium hilft dem Körper absorbieren und Aufschlüsselung verschiedene andere Vitamine und Mineralstoffe - zum Beispiel Kalzium und Vitamin C.

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, und die folgenden sind gute Quellen:

  • Aprikosen, Bananen, Feigen, Pflaumen, Rosinen
  • Naturreis, Vollkornbrot, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Nüsse, Hülsenfrüchte
  • Zucchini, grüne Blattgemüse, Okra, Pastinaken, Erbsen, Mais
  • mageres Fleisch
  • Milch, Joghurt.

Die RDA für einen Erwachsenen ist 300mg. Sie sollten in der Lage sein, diesen Betrag aus Ihrer täglichen Ernährung zu bekommen.

Zink

Zink ist ein Antioxidans und wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems.

Es ist in Wasser, Fleisch und Getreideprodukten gefunden so Mangel ist selten.

Ein Mangel an Zink kann mit Hautproblemen, langsame Heilung von Wunden und niedrige Libido assoziiert werden.

Gute Quellen sind:

  • brauner Reis und Vollkornbrot.
  • Käse
  • Krabben, Hummer, Muscheln, Austern, Sardinen
  • Ente, Gans, Niere, mageres rotes Fleisch, Pute, Wild.

Die RDA für einen Erwachsenen ist 15mg.

Selenium

Wir brauchen kleine, aber regelmäßige Mengen von diesem Nährstoff für eine gesunde Leber. Es ist auch einer der körpereigenen Antioxidantien.

Selen im Boden gefunden wird, so dass die Menge in Lebensmitteln gefunden ist abhängig von den Anbaumethoden eingesetzt. Over-Anbau des Landes führt zu einer Erschöpfung der Selen Ebenen und einer Verringerung der Selen Inhalt der Ernte.

Eine Ernährung, die eine Kombination von Fleisch, Fisch und Nüsse enthalten wird sorgen für eine ausreichende Zufuhr von Selen. Gute Quellen sind:

  • Paranüsse, Cashewnüsse
  • Käse, Eier, Milch
  • Huhn, mageres Fleisch, Leber
  • Knoblauch, Zwiebel
  • Gemüse
  • Makrele, Lachs, Thunfisch
  • Sonnenblumenkerne
  • Vollkornbrot.

Kalium

Zusammen mit Natrium, ist dieses Mineral aktiv an der Regulation des körpereigenen Wasserstände. Kalium ist auch bei der Übertragung von Nervenimpulsen, Herz-Rhythmus-und Muskelfunktion wichtig.

Es ist in den meisten Lebensmitteln außer Öle, Fette und Zucker gefunden, kann aber verloren, wenn Lebensmittel verkocht werden.

Die meisten Früchte und Gemüse enthalten Kalium, mit Bananen, Erdbeeren, frisch gepresster Orangensaft, Aprikosen, Pflaumen, Kartoffeln und grüne Blattgemüse, die besten Quellen.

Weitere Quellen sind Mandeln, Gerste, brauner Reis, Kichererbsen, Mais, Knoblauch, Ingwer, Bohnen und Tofu.

Die Food Standards Agency (FSA) sagt Erwachsene brauchen 3500mg Kalium pro Tag. Sie sollten in der Lage sein, diesen Betrag aus einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Weitere Artikel aus dieser Serie