Wir freuen uns, warum die Bemühungen um Fitness-Level zu verbessern sollte mehr sein als nur ein Wochenende Zeitvertreib.
Fitnesstraining nur einmal pro Woche kann zu unnötigen Verletzungen führen.
Ich versuche immer, Wochenenden in meinem örtlichen Fitness-Studio zu vermeiden. Bei den wenigen Gelegenheiten, bei denen ich den Kraftraum während der Spitzenzeiten Wochenende Zeit nicht benutzt, habe ich tief beunruhigt durch das, was ich gesehen habe kommen: Massen von Menschen missbrauchen Ausrüstung, die sie noch nicht kennen. Ich kann fast hören, die Träne von Muskeln und Gelenken.
Weekend Warrior Syndrom
Es ist ein vertrauter Anblick in der ganzen Nation, und es ist immer bekannt als die Wochenend-Krieger-Syndrom: die einmal in der Woche Trainingsgerät, die den Wert einer Woche der Übung an einem Tag passen versucht.
Fitness Center Manager Vicki Lee Andrews sagt: "Trotz der Tatsache, dass wir Klassen 12 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche laufen, unsere Zustrom von Mitgliedern immer auf 60 Prozent an den Wochenenden.
"Sowohl unsere Fitness-und Aerobic-Kurse unserer voll auf ihre sichere Kapazität."
Leider ist für viele Teilnehmer, ist dies nicht eine gute Sache. Fitnesstraining einmal pro Woche wird sich nicht verbessern Ihre Fitness und ist eher zu Verletzungen führen.
Wie erstelle ich ein effektives Trainingsprogramm
Wenn Sie Fitness zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden wollen, müssen Sie in kleinen Dosen von anderen Formen der Übung während der Woche passen.
Die grundlegenden Prinzipien der Trainingsprogramme sind Anpassung und Reversibilität.
- Adaptation: die körpereigenen Fähigkeiten sind nicht festgelegt und entwickelt werden können. Wenn eine Übung Programm ist solide und gut organisiert, nur Krankheit und Verletzungen können mit einer individuellen Fortschritt zu einer fitter und gesünder Staates einmischen.
- Reversibilität: körperliche Fitness wird sich verschlechtern, wenn Ihre Aktivität sinken oder zu stoppen. Dies bedeutet Fortschritte Sie gemacht haben wird aufhören, und umgekehrt, wenn Sie mit dem Training aufhören. Die Verschlechterung Prozess ist weniger schnell, wenn Sie ein hohes Maß an Fitness, mit zu beginnen haben.
Häufigkeit, Intensität, Zeit, Art und Einhaltung: Alle erfolgreichen Trainingsprogramme werden auf der fitta Prinzip.
Häufigkeit
Dies bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche Sie tun.
- Einmal in der Woche hält Fitness.
- Zweimal in der Woche Fitness unterhält mit einer kleinen Menge des Fortschritts.
- Dreimal pro Woche ist optimal für die Progression.
Intensity
Für einen Körper-System zu verbessern, muss er härter arbeiten, als es normalerweise der Fall ist - es hat zu überlasten.
Intensität bezieht sich auf die Ebene, auf der Ihr Körper die verschiedenen Systeme sind überlastet.
Die Höhe der Überlast beeinflusst die Geschwindigkeit, mit der Sie zu verbessern.
Um Verletzungen zu vermeiden, muss die Höhe der Überlast bis allmählich aufgebaut werden.
Zeit
Die Länge und Dauer der einzelnen Ausübungsfrist. Wenn Sie fitter werden, die Länge der Zeit, die Sie ausgeben können Ausübung zunimmt.
Typ
Sie müssen die Art der Übung, die Sie tun, variieren, sonst werdet ihr in einem sehr begrenzten Weise fit.
Ein Langstrecken-Schwimmer, deren einzige Übung kommt in den Pool wäre nicht in der Lage, einen Marathon zu laufen.
Festhalten
Wenn Sie nicht über einen kontinuierlichen Zeitraum nicht ausüben, verlieren Sie all die Vorteile im Hinblick auf Muskelkraft und Fitness.
Bauen Sie auf Ihren Wochenendbesuche
Besuch der Turnhalle einmal in der Woche ist ein Anfang, aber das Wochenende Trainingsgerät ist nicht das Beste aus ihrem Fitness-Programm.
Selbst kleine Zugaben von anderen Formen der Übung während der Woche kann einen Unterschied zu Fitness-Level zu machen.
- Wenn es die Zeit ist ein Problem, die meisten Fitness-Studios jetzt öffnen am frühen Morgen, so dass Sie üben können, bevor der Arbeitstag beginnt.
- Wenn Sie es nicht ertragen kann, um Ihren Wecker nicht früher eingestellt, könnten Sie versuchen, eine Trainingseinheit in passen während der Mittagspause oder direkt nach der Arbeit.
- Zwei zusätzliche 20-minütige Kämpfe der Übung während der Woche wird dazu beitragen, verbessern Sie Ihre Fitness-Level.
Gym Mitglied Julia Junge sagt: "Ich wurde zunächst mit einer einstündigen Sitzung mit meinem Trainer jedes Wochenende. Ich wusste nicht, dass ich die Zeit während der Woche zu finden. Allerdings war ich nicht wirklich verbessern, bis mein Trainer mir nagte anfangen etwas anderes zu tun.
"Ich habe jetzt Zyklus einmal pro Woche zu arbeiten und schwimmen gehen gerade nach der Arbeit auf einer anderen Nacht. Ich habe unten eine ganze Kleidergröße gegangen und kann nun weiter als ich jemals gedacht laufen. "
Die Vorteile von Cross-Training
Diese Art der Wahrnehmung, als Cross-Training genannt, ist eine der effektivsten Formen der Übung.
Durch die Verwendung von verschiedenen Arten von Bewegung (zB Schwimmen, Rudern, Laufen), können Sie vermeiden Verletzungen, die aus Überlastung die gleichen Muskelgruppen kommen.
Mit verschiedenen Muskelgruppen verbessert auch Ihre Allround-Fitness.
Schließlich hilft dieser Ansatz vermeiden Sie, sich mit Ihrem Trainingsprogramm gelangweilt.
Wie sicher trainieren
Gym Sicherheit
- wie die Ausrüstung zu benutzen
- aufwärmen und abkühlen Übungen.
Egal, ob Sie für 20 Minuten oder eine Stunde üben, sollten Sie immer aufwärmen und abkühlen, um Ihre Routinen sicher und wirksam. Beschädigte Muskeln gleich viel Zeit weg von Übung.
Denken Sie über Ihre Routine-Übung als einem Hügel:
- die schrittweise Fahrt den Berg hinauf ist Ihr Warm-up
- der Weg über die Spitze ist der wichtigste Teil des Trainings
- der langsame Abstieg ist der Cool-Down.
Verbringen Sie etwa fünf Minuten allmählich Aufwärmen auf Ihrem gewählten Maschine (Fahrrad, Rudergerät oder Laufband). Das Tempo sollte sanft bis mittelschwer.
Dehnen Sie nicht, bevor Sie aufgewärmt haben: kalt Muskeln mag es nicht plötzlich eingesetzt.
Sie sollten Aufwärmen mit dynamischen Strecken wie Ausfallschritte, Bein und Arm schwingt und Schulter Kreisen. Statische Strecken, wo Sie halten eine Strecke für einige Sekunden, für Abkühlung.
Allmählich abkühlen. Verlangsamen Sie Ihr Tempo auf der Maschine über einen Zeitraum von fünf Minuten, so dass Sie bequem und sind Ihre Atmung und Herzfrequenz wieder normalisiert haben.
Verwenden Sie statische Strecken, um die Muskeln, die Sie verwendet haben, zB Schultern, Oberschenkel und Waden dehnen. Sie sollten jede Dehnung etwa 20 Sekunden lang zu halten.
Stellen ausüben Anzahl
Vergeuden Sie nicht Ihr Wochenende Training. Nehmen Sie sich Zeit in der Woche, um Ihre Fitness-Programm hinzufügen.
Dann, wenn Sie kämpfen Sie sich durch Ihr Wochenende Fitness-Programm, können Sie an den "Wochenend-Krieger" schauen und wissen, dass Sie etwas besser als sie sind!