Was auch immer der Grund, warum Sie beschlossen, ein Vegetarier, eine Diät zu werden, ohne Fleisch oder Fisch kann gesund sein habe. So stellen Sie sicher, dass Sie alle Ihre wichtigen Nährstoffen und nicht in irgendwelche vegetarische Fallen.
Makronährstoffe
Protein
Protein ist für Körper Reparatur und das Wachstum benötigt. Gute vegetarische Quellen sind Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen), Nüsse, Samen, Eier, Milchprodukte, Tofu und Quorn.
Stärkehaltige Kohlenhydrate
Richtlinien
Besuchen Sie die europäischen Nutrition Foundation für weitere Informationen.
Stärkehaltige Kohlenhydrate sind die körpereigenen besten Energiequellen. Holen Sie sie aus Vollkorn, wie Vollkornbrot, brauner Nudeln, Buchweizen, Bulgur und Hafer.
Ungesättigte Fette
Ungesättigte Fettsäuren sind eine sekundäre Energiequelle und sind für den Aufbau Zellmembranen Gehirnfunktion, und zur Absorption von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) benötigt. Sie können sie von Ölen (vor allem Oliven-und Leinöl), Nüsse und Samen, Avocados und zu erhalten.
Mikronährstoffe
Einige Mikronährstoffe kann eher ein Problem für Vegetarier sein, da ihre wichtigsten Quellen von Fleisch und Fisch sind. Aber es gibt vegetarische Quellen für alles, was Sie brauchen.
Bügeleisen
Eisen ist für gesunde rote Blutkörperchen benötigt und Sauerstoff durch den Körper überzusetzen. Es ist besonders wichtig für Kinder, Jugendliche und Frauen. Low Eisenspeicher kann zu Anämie.
Vegetarisch Quellen sind Eigelb, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte (vor allem Aprikosen), grünes Blattgemüse und angereicherte Frühstücks-Cerealien.
Vegetarisch Eisen ist schwieriger für den Körper in als "Tier" Eisen zu nehmen, aber man kann seine Absorption durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C in der gleichen Zeit wie Sie Ihre Mahlzeit zu steigern. Dies könnte auch die Tomaten, Paprika, Obst, oder Sie könnten Orangensaft mit dem Essen zu trinken.
Zink
Zink unterstützt das Immunsystem und ist für die reproduktive Gesundheit wichtig. Vegetarier bekommen sie von Samen (insbesondere Kürbiskerne) und Nüsse, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Vitamin B12
Jeden Tag essen wollen:
- mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse
- 3-4 Portionen stärkehaltige Kohlenhydrate Lebensmittel - Vollkorn ist am besten
- 2-3 Portionen Eiweiß, wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
- 2-3 Portionen Milchprodukte oder eine Molkerei Ersatz, Käse oder Eier (versuchen, mindestens eine zu machen, vorzugsweise zwei, Milchprodukte)
- eine kleine Menge an Pflanzenöl, verbreiten oder Butter
- ein Lebensmittel mit Vitamin B12, wie Hefeextrakt befestigt.
Dies wird für den Stoffwechsel benötigt und Vitamin B12 Anämie zu verhindern. Vegetarier können aus Eiern und Milchprodukten, Hefeextrakt, angereicherte Sojamilch und Frühstückscerealien bekommen. Die "freundlichen Bakterien" in unser Verdauungssystem produziert auch kleine Mengen.
Omega-3-
Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die Ihre Werte des "schlechten" Art Cholesterin zu senken, reduzieren Sie Ihre Herz-und Schlaganfall-Risiko. Sie sind auch wichtig für die Entwicklung von Gehirn-Funktion für ein ungeborenes Kind, so sind für schwangere Frauen wichtig.
Die körpereigene bevorzugten Formen der Omega-3-Fettsäuren sind die Art, die Sie von Fisch. Aber Vegetarier können sie aus Samen (insbesondere Leinsamen) oder vegetarische Beilagen aus Mikroalgen stammen, die die gleichen Arten von Omega-Fettsäuren wie die vom Fisch zu bekommen.
Die Vermeidung der vegetarischen Fallen
Haben Sie eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung
Viele neue Vegetarier fallen in die Gewohnheit des Essens die gleichen Lebensmittel, tagein und tagaus. Sie müssen eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, um zu vermeiden, verpassen wichtige Nährstoffe.
Nicht auf Kohlenhydrate angewiesen
Brot und Nudeln sind gute Quellen für stärkehaltige Kohlenhydrate, aber sie können Sie ausfüllen, bevor Sie alle anderen Nährstoffe, die Sie brauchen.
Vermeiden Sie den Käse-Falle
Käse ist eine gute Quelle für Protein und Kalzium, aber es ist auch reich an Fett (vor allem gesättigte Fettsäuren) und Salz.
Beschränken Käse, kleine Mengen einer vegetarischen Käse dabei, die aus Milch mit vegetarischer Lab (Nicht-Vegetarier Käse werden aus tierischen Lab hergestellt) gemacht werden.
Vegan Käse ist ein Käse-Ersatz aus Zutaten wie Soja-Protein und Pflanzenöl hergestellt.
Essen Sie nicht zu viel verarbeitete Lebensmittel
Nur weil ein Convenience-Food oder Fertiggerichte markiert ist "für Vegetarier geeignet", bedeutet nicht, es ist gesund. Es kann immer noch mit hohem Fett-, Salz, Zucker und Zusatzstoffe.
Nicht auf Fast-Food verlassen
Chips, Chips und vegetarische Pizza sind für Vegetarier geeignet - aber sie sind in der Regel mit hohem Fett-, und wenn sie in großen Mengen verzehrt, wird nicht gut sein für Ihre Taille.
Sollten Sie eine Ergänzung?
Supplements
Nie auf Ergänzungen allein verlassen - wenn Sie zu viel sind oder sich viele verschiedene, kann es zu schädlichen Auswirkungen.
Lesen Sie das Etikett auf der Flasche und überprüfen Sie mit Ihrem Hausarzt, Apotheker oder Ernährungsberater, wenn Sie irgendwelche Fragen oder Bedenken haben.
Vegetarier können alle Nährstoffe, die sie benötigen, aus einer gesunden, ausgewogenen vegetarischen Ernährung. Aber eine gute Multi-Vitamin mit zusätzlichen Mineralien, die für Vegetarier geeignet ist, kann als ein Sicherheitsnetz für Zeiten, wenn Sie Ihre Ernährung ist nicht, was es sein sollte handeln.
Eine vegetarische Omega-3-Ergänzung ist auch eine gute Idee, vor allem, wenn Sie nicht essen Fisch, wie die pflanzlichen Omega-Fettsäuren, die Sie von Samen sind nicht so einfach für den Körper als Tier-Source-Äquivalente absorbieren. Es ist sehr schwierig, ausreichend Omega-Fettsäuren aus noch eine wirklich gesunde Ernährung zu erhalten.
Junge Vegetarier
Wenn Sie mit einem Kind, das darauf bedacht, immer ein Vegetarier ist, aber sich ihre Nase bei der Erwähnung von Bohnen und Linsen sind konfrontiert, was können Sie tun?
- Bitten Sie sie, genau welche Lebensmittel sie nicht mögen. Dann erklären die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung mit einer Reihe von verschiedenen Lebensmitteln, um alle Nährstoffe, die unser Körper braucht, liefern.
- Versuchen Sie, sie zu ermutigen, bei der Planung Rezepte und Kochen von Mahlzeiten, wie gesunde, hausgemachte Pizzen engagieren. Kinder werden oft essen sie haben sich gekocht.
- Verwenden pürierte Linsen oder Bohnen zu verdicken Eintöpfe und Aufläufe.
- Verwenden Quorn oder Soja zu zerkleinern und Hirten Kuchen, Chili machen und Hackfleisch Gerichte.
- Ermutigen Sie sie, Obst-und Gemüse-Sticks als Snacks zu essen, anstatt Schokolade und Kekse.
- Haben Sie einen Vorrat an gesunden Snacks - oatcakes, Roggen-Cracker mit Erdnussbutter oder fettarme Frischkäse, Obst, Nüsse, Samen und getrockneten Früchten verteilen.
Eine vollständige vegetarische Mahlzeit
Kichererbsen-Eintopf mit Kartoffelbrei mit Knoblauch, serviert mit gedünsteten grünen Bohnen
Für den Eintopf
1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
225g (8 Unzen) Zucchini, in Scheiben geschnitten
225g (8 Unzen) Karotten, längs halbiert und in Scheiben geschnitten
2 Stangen Sellerie, gehackt
200g (7 Unzen) können Zuckermais
400g (14 Unzen) kann Kichererbsen, abgetropft und abgespült
400g (14 Unzen) können gehackte Tomaten
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL gemahlener Koriander
2 EL Mehl
2 EL Tomatenmark
200ml (7floz) heiße Gemüsebrühe
1 EL Öl
Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
Für die Maische
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
1 TL fettarme olive Verbreitung
Ein Spritzer Milch
1 EL frische Petersilie, gehackt
- Erhitzen Sie das Öl in einem großen Topf und kochen Sie die Karotten, Sellerie und Zwiebeln über eine sanfte Hitze unter ständigem Rühren von Zeit zu Zeit, für fünf Minuten.
- Fügen Sie den Kreuzkümmel, Koriander und Mehl und kochen, dabei ständig rühren für eine Minute.
- Fügen Sie die Zucchini, Zuckermais, gehackte Tomaten, Kichererbsen, Tomatenmark und Gemüsebrühe in die Pfanne geben und gut umrühren. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und köcheln lassen, für 10 bis 12 Minuten, bis das Gemüse weich sind.
- Geschmack und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Nehmen Sie die Kartoffelbrei mit Knoblauch. Mash die Kartoffeln und schlagen in der Knoblauch, fettarme olive Ausbreitung, einem Schuss Milch und der Petersilie.