Wir haben alle Bereiche unseres Körpers wir nicht mögen, aber wie wollen Sie zielen sie in Ihre wöchentliche Training? Personal Trainer Kathryn Freeland schlägt die effektivsten Übungen, um Ton Ihre Problemzonen.
Mix and match die entsprechenden Muskelaufbau-Übungen unten, um ein Training, das Ihren Körper passt zu schaffen.
Die häufigsten Probleme sind:
- Rücken des Oberarms
- Brust
- Bauch
- Gesäß
- Rückseiten der Oberschenkel.
Die Übungen können in beliebiger Reihenfolge durchgeführt werden - versuchen Mischen mit einigen Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen oder Radfahren, oder markieren Sie sie an Ihrem üblichen Training.
Bevor Sie beginnen
- Immer Aufwärmen für fünf bis zehn Minuten mit einem Spaziergang, Joggen, Step ups oder Hampelmänner.
- Mobilisieren Sie die Fugen mit der Schulter zuckt mit den Schultern und Brötchen, Arm Kreise, seitliche Biegungen und Wendungen.
- Denken Sie daran, die verwendeten Muskeln nach dem Training zu dehnen.
- Diese Übungen können zu jeder Zeit des Tages durchgeführt werden - wann ist bis zu Ihnen!
- Führen Sie diese Übungen drei-bis fünfmal pro Woche.
- Für die meisten dieser Übungen, werden Sie an einen Satz von 12 Wiederholungen (Wiederholungen) zu starten. Steigern Sie Ihre Mitarbeiter um rund 10 Prozent pro Woche arbeiten, so dass Sie allmählich bis zu drei Sätze von 20 Wiederholungen.
- Sie sollten die Ergebnisse nach etwa zwei Wochen zu sehen. Wenn Sie die Durchführung Übergewicht sind, müssen Sie einige verlieren, um die Muskel-Definition Sie Aufbau sind zu sehen. Fügen Sie in einigen Herz-Kreislauf-Übung, um die Pfunde zu vergießen.
Problem: Bingo Wings
Lösung: Trizeps Dips
Trizeps Dips arbeiten die Rückseite des Oberarms. Sie können auf einer Parkbank oder auf einem Stuhl durchgeführt werden.
- Gesicht von dem Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf den Sitz hinter Ihnen.
- Beugen Sie die Knie und senken sich nach unten, halten Sie Ihre Rückseite so nah an der Bank wie möglich und die Ellbogen parallel.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken ist gerade, sind Ihre Schultern nach unten und Bauchmuskeln sind in. gezogen
- Heben Sie sich wieder langsam auf.
- Wiederholen Sie 12 mal.
Lösung: Trizeps Dreieck
Diese Übung funktioniert auch die Rückseite des Oberarms.
- Machen Sie eine Dreiecksform mit den Händen gegen einen Baum oder an der Wand.
- Halten Sie Ihren Daumen und Zeigefinger zusammen und Ihren Körper in einer geraden Linie.
- Mit Ellbogen, langsam senken sich gegen die Wand.
- Jetzt reibungslos zurückzudrängen, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
- Wiederholen Sie 12 mal.
Problem: Brust
Lösung: Drücken Sie ups
Presse ups arbeiten die Brustmuskeln sowie Ihre Trizeps. Sie können gegen eine Parkbank oder auf den Knien durchgeführt werden.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, Abstand etwas breiter als Brust-Breite auseinander.
- Senken Sie Ihre Brust nach unten auf den Boden, zwischen den Händen.
- Push-up. Halten Sie den Rücken gerade, Hals in Linie mit der Wirbelsäule und der Hüfte still.
- Wiederholen Sie 12 mal.
Problem: Bauch
Lösung: die Planke
Das Brett arbeitet den unteren Bauch (transversus abdominis) und Rücken (Rückenstrecker erctor).
- Legen Sie sich auf die Knie und Ellbogen mit den Handflächen nach unten zeigen.
- Halten Sie Ihre Schultern im Einklang mit den Ellbogen und schulterbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und steigen auf den Zehen, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
- Halten Sie immer noch mit Ihrer Bauchmuskeln zog in für 30 bis 60 Sekunden (die längste Sie verwalten können).
- Entspannen Sie die Position: bringen Sie Ihre Knie langsam wieder auf den Boden.
- Beginnen Sie mit einem Satz und arbeiten bis zu drei Sätze von 60 Sekunden.
Lösung: langsame Drehungen
Langsame Drehungen arbeiten Ihre Bauchdecke (schrägen).
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Wirbelsäule entspannt und Knie gebeugt.
- Führen Sie eine grundlegende einrollen, bringen Sie Ihren Kopf in Richtung Knie.
- Jetzt drehen Sie an der Taille, bringt den linken Ellenbogen auf das rechte Knie. Halten Sie für fünf Sekunden.
- Twist zurück in die Mitte und halten für weitere fünf Sekunden.
- Einstechtiefe und wiederholt auf der anderen Seite.
- Do 12 Drehungen insgesamt (sechs auf jeder Seite).
Problem: bum
Lösung: breite Kniebeugen
Kniebeugen arbeiten die Vorder-und Rückseiten der Oberschenkel (Quadrizeps und Oberschenkel) und Ihre bum (Gesäß).
- Stand mit den Füßen nur breiter als hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie die Knie und senken sich nach unten, als ob etwa auf einem Stuhl hinter Ihnen sitzen.
- Halten Sie Ihre Arme gerade heraus auf Schulterhöhe und lassen Sie sich nicht die Knie nach vorne über die Zehen kommen.
- Halten Sie hier für eine Anzahl von zwei mit Ihren Bauch in.
- Wie Sie oben strecken, drücken Sie die Fersen in den Boden und drücken Sie den Hintern. Achten Sie darauf, die Kniegelenke zu sperren.
- Wiederholen Sie 12 mal.
Lösung: bum und Bein heben
Diese Übung funktioniert die Gesäß, Oberschenkel und Rumpfmuskulatur in Bauch und Rücken.
- Liegen auf dem Rücken mit den Füßen auf dem Boden und Knie gebeugt.
- Heben Sie das Becken vom Boden, bis es in einer diagonalen Linie mit den Schultern und Knien ist. Halten Sie diese Position.
- Erweitern Sie Ihr rechtes Bein, halten Sie die Knie zusammen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in und drücken Sie Ihre bum.
- Halten Sie fünf Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
- Beginnen Sie mit einem Satz von 12 (sechs Wiederholungen mit jedem Bein). Arbeiten bis zu drei Sätzen.
Problem: Rückseite der Oberschenkel
Lösung: statische Ausfallschritt
Diese Übung funktioniert Ihre Quadrizeps, Gesäß und Oberschenkel.
- Stand hoch.
- Schritt nach vorn mit dem rechten Bein und biegen am Knie.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie ist im rechten Winkel und im Einklang mit den Knöchel. Nicht über das Ziel hinausschießen Knie über dem Knöchel.
- Jetzt senken Sie das linke Knie zu Boden.
- Drücken Sie wieder nach oben, nach unten drücken in der Ferse, während das vordere Knie über dem Knöchel.
- Um mit Balance zu helfen, halten Sie die Augen auf ein Objekt fixiert geradeaus.
- Diese Übung kann getan Stretching alternate Beine, als ob zu Fuß oder durch Zurückschieben in die Startposition werden.
- Beginnen Sie mit einem Satz von 12 (sechs an jedem Bein).