Wie fit: Laufen für Anfänger

Fancy läuft, sind aber nicht sicher, wie Sie Fortschritte? Unsere zehn-Wochen-Plan kombiniert Abständen von Walking und Jogging, Sie bauen bis zu 30 Minuten Dauerlauf.

Laufen ist ein fantastisches Training für das Herz und die Lunge, und ist einer der besten Aktivitäten zum Abnehmen.

Sie denken vielleicht, es ist nur für die Athleten, aber Sie können mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und über jede Distanz laufen, so dass es für alle Fähigkeiten und Fitness-Level ist.

Zehn-Wochen-Plan läuft: Bevor Sie beginnen

Kit Grundlagen

Als Anfänger ist alles was Sie brauchen lockere bequeme Kleidung und ein gutes Paar Turnschuhe.

Ein Paar speziell für den Betrieb konzipiert wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Ihr Körper hat zu absorbieren bis zu drei-fache seines Gewichts jedem Land.

Je größer der Schock-Absorption Ihrer Schuhe, desto weniger Belastung für die Gelenke gelegt.

Ersetzen Schuhe nach ca. 12 Monaten, je nachdem, wie viele Meilen Sie tun in der Woche.

Wenn Sie in der Nacht in Betrieb sind unbedingt Warnkleidung tragen und immer in gut beleuchteten Bereichen laufen.

Technik

Eine ineffiziente Laufstil kann bedeuten, dass Sie schneller ermüden, während schlechte Technik verlassen können Sie anfällig für Verletzungen.

Schauen 8m bis 10m geradeaus, den Blick leicht nach unten.
Halten Sie Ihre Schultern Platz und entspannt, so dass sie natürlich abrollen kann mit jedem Schritt nach innen.
Halten Sie Ihren Körper aufrecht, aber leicht nach vorne lehnen, damit Ihre Schultern gerade vor Ihrer Hüften sind. Wenn Sie zu aufrecht oder lehnen Sie sich zurück, kann es als Bremse wirken und erhöhen das Risiko von Verletzungen.
Achten Sie auf eine 90 ° bis 120 °-Bogen in den Ellbogen und Armen zu halten, um Ihren Körper zu schließen. Entspannen Sie Ihre Hände und fahren Sie die Ellbogen zurück, nicht nach vorne. Ihre Arme sollten vor und zurück schwingen, nicht über Ihren Körper.
Wie Sie vorwärts schreiten, Hahn Ihren Fuß so Ihre Zehen nach oben zeigen, um Ihre Schienbein. Dies hilft dem Fuß unter Ihren Schwerpunkt landen. A 'faul Fuß "ist wahrscheinlich vor Ihren Schwerpunkt fallen und kann Oberschenkelverletzung führen.
Schieben Sie den Fuß in den Boden und fahren durch den Ball des Fußes.

Nach dem Programm

Das Training kann entweder im Freien oder auf einem Laufband durchgeführt werden, aber es gibt einen kleinen Unterschied zwischen den beiden.

Auf dem Laufband Sie sind stationär und das Band sich bewegt. Wenn Sie laufen, drücken Sie bei jedem Schritt.
Draußen ist der Boden stationäre und Sie sich bewegen. Wenn Sie laufen, drücken Sie nach oben und nach vorn.

Dies bedeutet, wenn Sie auf einem Laufband laufen Sie außerhalb schwieriger finden in der Regel laufen.

Um dieses Problem zu lösen, setzen Sie das Laufband ein 1 Prozent Steigung. Du wirst kaum den Unterschied bemerken und es wird den Vortritt Handeln zwingen.

Führen Sie an, was Geschwindigkeit, die Sie sich wohl fühlen. Für Laufbänder versuchen 8kph zu 9kph. An diesem Anfängerstadium, die Vollendung des vorgegebenen Zeit ist die Priorität.
Versuchen Sie, in der gleichen gleichmäßigen Tempo laufen, aber verlangsamen, wenn Sie sich müde fühlen.
Auch wenn Sie glauben, Sie sind Joggen im Schritttempo, halten Sie die laufende Aktion gehen, wie es Ihnen hilft, voranzukommen.
Wenn die Sitzungen eine Woche im Kampf sind auf dieser Woche bleiben, bis Sie bequem ergänzen.

Zehn-Wochen-Plan läuft: aufwärmen und abkühlen

Aufwärmen und Abkühlen

Calf Stretch

Aufwärmen werden Sie körperlich vorbereiten für Ihren Lauf und reduzieren das Risiko von Verletzungen.

Ein gutes Aufwärmen vor jedem Lauf zwischen 5 und 10 Minuten dauern sollte.

Marsch auf der Stelle für zwei Minuten.
Weiter zu marschieren, womit Knie bis Hüfthöhe für 20 Stufen.
Jetzt zu gehen, zurück zu treten mit dem Fuß so berührt, um Ihren Gewinn vor jedem Schritt. Wiederholen Sie dies für 20 Stufen.
Jog auf der Stelle für 10 Sekunden, dann marschieren für 10 Sekunden. Wiederholen x 5.
Gehen Sie auf Zehenspitzen für 20 Stufen
Gehen, so dass nur die Fersen und nicht der Fußballen den Boden für 20 Stufen zu berühren.

Halten Sie jede der folgenden Strecken für 20 Sekunden und wiederholen Sie dann auf das andere Bein.

Quad / Kniesehnendehnung

Quad stretch: gerade stehen, das Festhalten an etwas robust für die Unterstützung. Beugen Sie die Knie zurück, nehmen Sie von Ihrem Fuß halten und bringen Sie Ihre Ferse, um Ihren Gewinn zu berühren. Halten Sie Ihre inneren Oberschenkel berühren.
Kniesehnenausdehnung: legen Sie Ihre rechte Ferse auf dem Boden und zeigen Sie Ihre Zehen zurück in Richtung Schienbein. Lehnen Sie sich nach vorne von den Hüften bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des rechten Oberschenkels zu fühlen.
Calf Stretch: Drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand auf Schulterhöhe. Beugen Sie das rechte Knie nach vorne, wie Sie einen Schritt zurück mit dem linken Bein zu nehmen, indem sie es gerade. Drücken Sie die linke Ferse nach unten, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren.
Hüftbeuger: stand mit dem Rücken zu einer Bank. Stellen Sie einen Fuß hinter dir auf der Bank. Beugen Sie das vordere Knie, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite des linken Hüfte fühlen.

Am Ende des Laufs, verbringen Sie ein paar Minuten abkühlen.

Gehen Sie zügig für 2 Minuten.
Gehen Sie langsam für 1 Minute.
Erstreckt sich, wie oben mit je 30 Sekunden.

Dies wird schrittweise zurückkehren Ihre Herzfrequenz Ruheniveau und strecken Sie Ihre Muskeln um die Dichtheit und Schmerzen reduzieren des folgenden Tages.

Zehn-Wochen-Plan läuft

Woche 1

Ziel: sanfte Joggen mit zügigem Gehen für 20 Minuten dreimal pro Woche durchsetzt versuchen.

Montag, Mittwoch, Samstag: Jog für 2 Minuten, dann für 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 5.

Woche 2

Ziel: Blöcke von kontinuierlichen Joggen verlängern und erhöhen insgesamt Training bis 24 Minuten.

Freitag: Jog 3 Minuten dann für 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 4.
Montag: Joggen für 3 Minuten, dann für 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 4.
Sonntag: Jog für 2 Minuten, dann für 1 Minute zu Fuß. Wiederholen x 8.

Woche 3

Ziel: Blöcke von kontinuierlichen Joggen verlängern.

Mittwoch: joggen für 4 Minuten dann für 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 4.
Montag: Joggen für 5 Minuten, dann für 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie 3 x.
Sonntag: Jog für 4 Minuten dann 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 4.

Woche 4

Ziel: kontinuierlich joggen für 6 Minuten. Um die allgemeine Trainingszeit auf 28 Minuten verlängern.

Mittwoch: joggen für 5 Minuten dann für 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 4.
Montag: Joggen für 6 Minuten, dann für 3 Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie 3 x.
Sonntag: Jog für 6 Minuten dann 3 Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie 3 x.

Woche 5

Ziel: Blöcke von kontinuierlichen Joggen verlängern. Um die allgemeine Training auf 30 Minuten erhöhen.

Mittwoch: joggen für 7 Minuten dann 3 Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie 3 x.
Montag: Joggen für 7 Minuten dann 3 Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie 3 x.
Sonntag: Jog für 8 Minuten dann 3 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 2. Jog für 6 Minuten, dann für 2 Minuten zu Fuß.

Woche 6

Ziel: Um kontinuierlich joggen für 8 Minuten.

Mittwoch: joggen für 8 Minuten dann 3 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 2. Jog für 6 Minuten, dann für 2 Minuten zu Fuß.
Montag: Joggen für 8 Minuten dann für 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie 3 x.
Freitag: 8 Minuten joggen dann 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen Sie 3 x.

Woche 7

Ziel: um die Länge der Zeit zu erhöhen verbrachte kontinuierlich Joggen. Versuchen Sie, einen 10-minütigen Block der kontinuierlichen Joggen.

Montag, Mittwoch, Samstag

Jog für 10 Minuten dann 3 Minuten zu Fuß.
Jog für 8 Minuten, dann für 2 Minuten zu Fuß.
Jog für 7 Minuten.

Woche 8

Ziel: um die Länge der Zeit zu erhöhen verbrachte kontinuierlich Joggen.

Montag

Jog für 10 Minuten dann für 2 Minuten zu Fuß.
Jog für 8 Minuten, dann für 2 Minuten zu Fuß.
Jog für 8 Minuten.

Mittwoch

Jog für 12 Minuten dann 3 Minuten zu Fuß.
Jog für 8 Minuten, dann für 2 Minuten zu Fuß.
Jog für 5 Minuten.

Samstag

Jog für 12 Minuten dann 3 Minuten zu Fuß.
Jog für 8 Minuten, dann für 2 Minuten zu Fuß.
Jog für 5 Minuten.

Woche 9