Als das Wetter umschlägt in Ordnung, ist jetzt Ihre Chance, um fit zu werden und genießen Sie die Natur mit unseren sechswöchigen Walking Plan.
Walking ist gut für das Herz und steigert die Fitness.
Walking ist eine gute Herz-Kreislauf-Training. Jeder kann es einfach durch Variation der Geschwindigkeit zu tun.
Sie brauchen keine Phantasie Ausrüstung, und Sie können es in Ihren Alltag passen mit Leichtigkeit.
Der Sommer ist eine gute Zeit für Bewegung im Freien, so profitieren Sie von den langen Tagen mit diesem Sechs-Wochen-Walking Plan.
Sechs-Wochen-Walking-Programm: Bevor Sie beginnen
Wesentliche
- Ein gutes Paar Turnschuhe aus einem Sportgeschäft sind am besten, aber bequeme Schuhe, richtig geschnürt wird den Job zu erledigen.
- Tragen Sie bequeme, atmungsaktive Kleidung.
- Wenn Sie nicht in einer Weile habe ausgeübt, konsultieren Sie Ihren Arzt vor Beginn einer neuen Trainingsprogramm.
Haltung und Technik
Doch schnell Sie laufen, müssen Sie versuchen, eine gute Körperhaltung.
Arbeiten Sie sich durch diese Checkliste, ausgehend von den Füßen auf, Ihre Haltung richtig zu machen, bevor Sie beginnen.
- Gehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und parallel, der Landung auf den Fersen und kommen genau Sie Ihre Zehen, so dass Ihre Füße nicht in rollen (pronate) oder ausrollen (supinieren).
- Halten Sie Ihre Knie in Linie mit den Zehen, damit sie nicht drehen oder verkleinern und Ihre Hüften sollten quadratisch sein nach vorne.
- Leicht in den Bauch ziehen, um zu helfen Ihren Rücken. - Bewegen Sie Ihre Schultern nach unten weg von den Ohren an die Brust zu öffnen. Dies erleichtert die vollständige tiefe Atemzüge zu erhalten.
- Schauen Sie geradeaus, Ihr Kinn parallel zum Boden und den Hals in Einklang mit dem Rest der Wirbelsäule, so dass Ihre Ohren in Linie mit den Schultern sind.
- Stand by imaginieren eine Schnur läuft durch das Zentrum des Körpers und kommen aus der Oberseite des Kopfes, die Sie nach oben zieht hoch.
- Atmen Sie gleichmäßig und tief in ganz und sicherzustellen, dass Sie gut hydriert von Trinkwasser vor, während und nach Ihrem Spaziergang. Trinken Sie mehr, wenn es ein heißer Tag ist.
Nach dem Programm
- Notieren Sie alle Ihre Zeiten und Entfernungen. Dies muss nicht in Metern - zwei Runden des Parks ist genauso gut.
- Sie können feststellen, ein Schrittzähler nützlich. Sie zählen die Anzahl der Schritte, die Sie nehmen und kann sehr motivierend sein.
- Planen Sie Ihre Woche und passen das Gehen in Ihren Alltag, so dass es Teil der Reise, zu arbeiten oder sich Zeit zu nehmen, bevor er sich zum Abendessen ein.
- Sie sind eher an den Plan halten, wenn Sie auf genau entscheiden, wann du gehst zu Fuß - Morgen, Mittagspause oder am Abend, zum Beispiel - und zu halten, um zur gleichen Zeit jeden Tag.
- Wenn Sie zu kämpfen haben, in der gleichen Woche zu bleiben, bis Sie fit genug fühlen, um die nächste Woche Fortschritte.
- Wenn Sie finden, das Training einfach sind, erhöhen Sie die schnellen Passagen oder die Länge der Zeit, in der Sie zu Fuß.
Sechs-Wochen-Walking Training
Warm-up und erstreckt
- Zum Aufwärmen, langsamer gehen für die ersten drei bis fünf Minuten als Ihre angestrebte Tempo.
- Ankle Rotationen sind nützlich, wenn Sie Ihre Knöchel verstaucht haben oder sie sind besonders eng.
- Nach der Tour werden Sie brauchen, um sich auszustrecken, vor allem Ihre Waden und Rückseite der Oberschenkel (Oberschenkel).
Calf Stretch
- Stehen etwa einen halben Meter von der Wand weg.
- Drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand für die Unterstützung. Sie sollten auf Schulterhöhe und schulterbreit auseinander stehen.
- Beugen Sie das linke Knie nach vorne, wie Sie einen Schritt zurück mit dem rechten Bein zu nehmen, indem sie es gerade.
- Mit dem Ball von dem Fuß auf den Boden, drücken Sie die rechte Ferse nach unten, bis Sie eine sanfte Dehnung in der Wade spüren.
- Halten Sie für 20-30 Sekunden.
- Wiederholen auf der anderen Seite.
Zurück Oberschenkel Stretch
- Stehen Sie gerade.
- Legen Sie Ihre rechte Ferse auf dem Boden, oder Sie können eine Bank zu verwenden.
- Lehnen Sie sich nach vorne aus Ihrer Hüften, hält Ihren Bauch leicht eingezogen, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des rechten Oberschenkels zu fühlen.
- Halten Sie für 20-30 Sekunden.
- Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Woche 1
Ziel: bekomme regelmäßig zu Fuß, in einem Tempo, das die Herzfrequenz erhöht.
- Freitag: beginnen mit einem 15-minütigen Spaziergang in einem Tempo, dass Sie warm und leicht atemlos bekommt. Halten Sie diese Geschwindigkeit für den Rest der Woche Spaziergänge.
- Dienstag: 15 Minuten zu Fuß.
- Dienstag: 15 Minuten zu Fuß.
- Samstag oder Sonntag: 15 Minuten zu Fuß.
Wenn der Weg wird immer einfacher gegen Ende der Woche, steigern Sie Ihre allgemeine Tempo.
Woche 2
Ziel: Ihre Gehzeiten erhöhen und fügen Sie einige Herz-Kreislauf-Schritt ups, um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Diese Woche auf Ihre Körperhaltung konzentrieren und halten Sie Ihre Fortschritte lang.
Step ups
- Freitag: beginnen mit einem 15-minütigen Spaziergang in einem Tempo, dass Sie warm und leicht atemlos bekommt. Halten Sie diese Geschwindigkeit für den Rest der Woche Spaziergänge.
- Dienstag: 15 Minuten zu Fuß.
- Dienstag: 20 Minuten zu Fuß.
- Samstag oder Sonntag: 20 Minuten zu Fuß. Eine Minute Schritt ups.
Woche 3
Ziel: Ihre Gehzeiten erhöhen und verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness durch Zugabe von Sprint Spaziergänge.
Montag
- Gehen Sie in einem moderaten Tempo für 5 Minuten. Sprint für 30 Sekunden laufen. Wiederholen x 4.
Mittwoch
- Gehen Sie in einem moderaten Tempo für 5 Minuten. Sprint für 30 Sekunden laufen. Wiederholen x 4.
- 1 Minute Schritt ups.
Donnerstag
- Gehen Sie in einem moderaten Tempo für 4 Minuten. Sprint für 1 Minute zu Fuß. Wiederholen x 4.
- 90 Sekunden Schritt ups.
Samstag oder Sonntag
- 20 Minuten zu Fuß. Wählen Sie eine hübsche Grünanlage oder Küstenweg für diese Wanderung.
- 90 Sekunden Schritt ups - versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen.
Woche 4
Ziel: Ihre Gehzeiten erhöhen und bauen Muskelkraft, indem Gewichte.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schrittlänge, wobei größere, längere Schritte, wie Sie und sanft schwingen Sie die Arme laufen.
Montag
- Gehen Sie in einem moderaten Tempo für 3 Minuten. Sprint für 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 4.
- 2 Minuten Schritt ups - jetzt bekommen Sie Ihre Arme bewegen, wie Sie marschieren.
Mittwoch
Heute tragen einige kleine Hand Gewichte (ca. 1-2kg) oder eine volle Wasserflasche in jeder Hand.
- Gehen Sie in einem moderaten Tempo für 4 Minuten. Sprint für 1 Minute zu Fuß. Wiederholen x 4.
- 2 Minuten marschieren Schritt ups.
Donnerstag
- Gehen Sie in einem moderaten Tempo für 3 Minuten. Sprint für 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 4.
- 2 Minuten marschieren Schritt ups.
Samstag oder Sonntag
- Gehen Sie in einem moderaten Tempo für 4 Minuten, die Durchführung Ihrer Hand Gewichte. Sprint für 1 Minute zu Fuß. Wiederholen x 5.
- 2 Minuten marschieren Schritt ups - versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen.
Woche 5
Ziel: Ihre Gehzeiten erhöhen und fügen bergauf Spaziergänge. Dies wird ein wenig Planung, um eine Route mit mindestens einem Hügel zu finden.
Alternativ können Sie auch ein Laufband mit einem Hügel Training an diesen Tagen mit Bergwanderungen.
Montag
- Gehen Sie für 3 Minuten. Sprint für 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 5. Stellen Sie sicher, bergauf für einen dieser Sätze.
- 2,5 Minuten von Schritt ups.
Mittwoch
- Tragen Sie Ihre Hand Gewichte.
- Gehen Sie für 3 Minuten. Sprint für 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 5.
- 2,5 Minuten von Schritt ups.
Donnerstag
- Tragen Sie Ihre Hand Gewichte.
- Gehen Sie für 3 Minuten. Sprint für 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 5. Stellen Sie sicher, bergauf für einen dieser Sätze.
- 2,5 Minuten von Schritt ups.
Samstag oder Sonntag
- Gehen Sie für 3 Minuten. Sprint für 2 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 6.
- 2,5 Minuten schneller Schritt ups.
Woche 6
Ziel: für mindestens 30 Minuten bequem zu Fuß mit Sprint Spaziergänge, Gewichte und bergauf Spaziergänge.
Montag
- Gehen Sie für 3 Minuten. Sprint für 3 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 5.
- 3 min Schritt ups.
Mittwoch
- Tragen Sie Ihre Hand Gewichte.
- Gehen Sie für 3 Minuten. Sprint für 3 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 5.
- Von 3 Minuten schnell Schritt ups.
Donnerstag
- Tragen Sie Ihre Hand Gewichte.
- Gehen Sie für 3 Minuten. Sprint für 3 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 5. Stellen Sie sicher, bergauf für einen dieser Sätze.
- 3 min Schritt ups mit Gewichten.
Samstag oder Sonntag
- Gehen Sie für 3 Minuten. Sprint für 3 Minuten zu Fuß. Wiederholen x 5. Stellen Sie sicher, bergauf für zwei dieser Sets.
- Gehen Sie für eine zusätzliche 10 Minuten. Schieben Sie das Tempo so weit wie Sie können, aber wenn Sie sehr atemlos sind, nehmen Sie die letzten fünf Minuten langsam.
- Von 3 Minuten schnell Schritt ups mit Gewichten.
- Wenn Sie regelmäßig zu Fuß sind für mehr als eine halbe Stunde in einer Zeit, lohnt es sich, in ein Paar gute Trainer investieren, kaufte von einem Spezialisten Sportgeschäft.
- Vermeiden Turnschuhe, weil sie nicht bieten viel Unterstützung.
- Lass dich nicht von der Farbe, Stil oder weil es die neueste Mode beirren. Das einzige, was zählt, ist die Passform.
- Stellen Sie sicher, Ihre Schuhe geben angemessene Unterstützung bei der Bogen und die Knöchel.
- Versuchen Sie, ein Fachgeschäft für Läufer, wie Runners oder Need Ausführen und Werden. Das Personal wird Sie zu gehen oder laufen nach oben und unten, um Ihre Kundenfrequenz überprüfen (um den Fuß rollen in oder out zu korrigieren) und beraten Sie, wenn Sie Knöchel oder Knieverletzungen haben.
- Sie müssen nicht für einen der berühmten, teuren Marken gehen. Asics und New Balance machen gut gestaltete Schuhe mit Preisen ab rund 25 Pfund.
- Wenn Sie alte Trainer haben, stellen Sie sicher, sie haben immer noch beschreiten und geben Ihnen Unterstützung an den Knöcheln. Das gleiche gilt für Wanderschuhe.