Radfahren ist eine hervorragende Möglichkeit, um fit zu bleiben und ist schonender für die Umwelt. Aber was Grundausstattung brauchen Sie und wie können Sie loslegen?
Welche Fahrrad zu kaufen?
Mountainbike
Mountainbikes sind die beliebteste Art des Fahrrades auf dem Markt. Sie sind langlebig und gut für Gelände unterwegs, aber sie sind auch viel schwerer als Rennräder.
Dies bedeutet, dass sie langsamer werden auf ebenen Flächen.
Rennrad
Ein Rennrad hat einen leichteren Rahmen und glatt, schmale Reifen. Als Ergebnis, ist es ideal für Reisen bei hoher Geschwindigkeit und gut für Bergauffahren.
Allerdings ist es nicht zum Abnehmen geeignet Straße und die Drop Lenker kann ein wenig gewöhnungsbedürftig.
Hybrid Bike
Wenn Sie sich für Fahrrad, geeignet für Straßen-und Offroad-Radfahren ist suchen, sollten Sie überlegen, ein Trekkingrad, das auch als 'Trekking' bike bekannt.
Das einzige Problem mit diesen Bikes ist, dass sie nicht so schnell oder effizient wie dem Rennrad auf der Straße, noch so gut wie der Off-Road-Mountainbike.
Mit einem Trekkingrad Sie beraten, um well-worn Wegen und Pfaden bleiben.
Bevor Sie kaufen
Wenn ein Mountainbike hat Suspension kann es machen Reiten mehr Komfort und verbessern Fahrrad Handhabung. Aber auf billigeren Modellen kann nur hinzufügen, Kosten, Gewicht und machen Radfahren härter.
Es ist nicht wichtig, es sei denn, Sie haben Suspension eine Menge Downhill-Biken tun müssen. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie sicher, starke Bremsen.
Sie müssen mindestens 10 Gänge, um Ihnen eine gute Auswahl für die Bekämpfung der Hügel.
Versuchen Sie ein Fahrrad für Größe, indem sichergestellt wird Sie rittlings auf dem Rahmen mit den Füßen flach auf dem Boden stehen. Es sollte ein Zwei-Zoll-Lücke zwischen Ihnen und dem Rahmen sein.
Wenn Sie nicht wollen, zu berappen für ein neues Fahrrad, erwägen den Kauf eines, das ist secondhand.
Welche wesentlichen Kit brauche ich?
- Helmet - dies sollte fest sitzen auf dem Kopf, und Sie sollten die Riemen unter dem Kinn zieht beim Öffnen Sie Ihren Mund zu fühlen.
- Lights - Vorder-und Rückseite für Nachtfahrten.
- Reflektoren - hinten rot, gelb für die Pedale.
- Basic tool kit - Flickzeug, Reifenheber, Ersatzschlauch, Inbusschlüssel Set oder Multi-Tool und eine Pumpe.
Welche Übungen erhalten meine Muskeln bereit?
Übungen, die Ihr Kerngeschäft, die Beine zu stärken, und schützen Sie Ihren unteren Rücken, können alle zu Hause durchgeführt werden, bevor Sie losfahren.
Plank
Legen Sie sich auf Ihrer Frontseite, unterstützt Ihr Gewicht von Zehen und Unterarme. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden. Führen Sie drei Sätzen.
Ausfallschritte
Die Füße stehen zusammen, die Hände auf den Hüften. Ausfallschritt nach vorn mit dem linken Fuß und beugen Sie die Knie. Wiederholen auf der rechten Seite. Führen Sie vier Sätze von 15 mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Superman
Legen Sie mit Blick auf den Boden, mit ausgestreckten Armen und Beinen. Heben Sie Ihre Arme und Bein ein paar Zentimeter und halten für eine Anzahl von 10 Punkten. Führen Sie drei Sätzen.
One-legged Kniebeugen
Nehmen Sie das Gewicht auf das linke Bein und heben Sie das rechte Bein ein Zoll oder so über dem Boden. Wenn Sie möchten, verwenden Sie einen Stuhl für die Balance.
Langsam beugen Sie das linke Knie so weit wie Sie können, schieben Sie Ihre unteren Rücken.
Richten Sie Ihr Bein und wiederholen, halten Sie den rechten Fuß vom Boden zu allen Zeiten. Führen Sie vier langsamen Sätze von 15 auf jedem Bein.
Sechs-Wochen-Plan
Woche 1
Ziel: Zyklus kontinuierlich auf einer ebenen Fläche gepflastert.
| Day | Dauer | Exertion |
|---|---|---|
| Montag | 15 Minuten | Moderatem Tempo. |
| Mittwoch | 15 Minuten | Moderate-schnellen Tempo. |
| Freitag | 18 Minuten | Moderatem Tempo. |
| Samstag | 18 Minuten | Moderate-schnellen Tempo. |
Woche 2
Ziel: Lernen in die Pedale treten und stand auf.
| Day | Dauer | Exertion |
|---|---|---|
| Montag | 15 Minuten | 1 Minute stand dann 2 Minuten sitzen (mittel Gang beim Stehen). 5 Mal wiederholen. |
| Mittwoch | 15 Minuten | 1 Minute stand dann 2 Minuten sitzen (mittlerer / hoher Gang beim Stehen). 5 Mal wiederholen. |
| Freitag | 20 Minuten | 2 Minuten stehen dann 2 Minuten sitzen (mittlerer / hoher Gang beim Stehen). 5 Mal wiederholen. |
| Samstag | 25 Minuten | 3 Minuten stehen dann 2 Minuten sitzen (mittlerer / hoher Gang beim Stehen). 5 Mal wiederholen. |
Woche 3
Ziel: Zyklus auf Gras.
| Day | Dauer | Exertion |
|---|---|---|
| Montag | 20 Minuten | Moderatem Tempo. |
| Mittwoch | 22 Minuten | Moderatem Tempo. |
| Freitag | 22 Minuten | Moderate-schnellen Tempo. |
| Samstag | 25 Minuten | Moderate-schnellen Tempo. |
Woche 4
Ziel: rauf und runter Hügel.
| Day | Aufgabe 1 | Aufgabe 2 |
|---|---|---|
| Montag | 5 kleine Bergrennen (ca. 1 Minute) | Freilauf nach unten, 3 Minuten flach Radfahren. 5 Mal wiederholen. |
| Mittwoch | 7 kleine Bergrennen (ca. 1 Minute) | Freilauf nach unten, 3 Minuten flach Radfahren. 5 Mal wiederholen. |
| Freitag | 5 Medium Bergrennen (ca. 1,5 bis 2 Minuten) | Zyklus nach unten, 3 Minuten flach Radfahren. 5 Mal wiederholen. |
| Samstag | 7 Medium Bergrennen (ca. 1,5 bis 2 Minuten) | Zyklus nach unten, 3 Minuten flach Radfahren. 5 Mal wiederholen. |
Woche 5
Ziel: unter das Motorrad Offroad-
| Day | Dauer | Exertion |
|---|---|---|
| Montag | 30 Minuten bridleway / Gras / Trail / losem Schotter | Hauptsächlich flach zu moderaten Tempo. |
| Mittwoch | 35 Minuten bridleway / Gras / Trail / losem Schotter | Hauptsächlich flach zu moderaten Tempo. |
| Samstag | 40 Minuten bridleway / Gras / Trail / losem Schotter | Moderate-schnellen Tempo. |
Woche 6
Ziel: setzen sie alle zusammen
| Day | Dauer | Exertion |
|---|---|---|
| Montag | 40. Minute Mischung aus Gelände-und Oberflächen, einschließlich Hügel | Moderatem Tempo. |
| Mittwoch | 45 Minuten, Mischung aus Gelände-und Oberflächen, einschließlich Hügel | Moderate-schnellen Tempo. |
| Samstag | 60. Minute Mischung aus Gelände-und Oberflächen, einschließlich Hügel | Moderatem Tempo. |