Walking ist gut für dich auf so vielen Ebenen. Einfach Spaziergang an der frischen Luft verwandeln kann, wie Sie denken und fühlen. Aber schieben Sie es nur ein wenig weiter - und schneller - und die Ergebnisse können wirklich erstaunlich.
Walking ist ein brillanter, billige und einfache Möglichkeit, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.
Wir sind leidenschaftlich über das Wandern. Warum? Denn wir wissen aus eigener Erfahrung, es ist der beste Weg, um fit zu bleiben, Gewicht zu verlieren und fühle mich fantastisch.
Im vergangenen Jahr ein nervöser 15-köpfige Good Housekeeping Team um Redakteur Lindsay Nicholson führte, aufgereiht zu Beginn des MoonWalk London. Vor der Veranstaltung waren viele von uns unfit, trägt ein paar Pfunde und unsicher, ob wir überhaupt machen würde es bis ins Ziel.
Aber unsere Erfahrung in der Ausbildung für die Veranstaltung und auf dem fabelhaften Nacht selbst davon überzeugt, dass wir es wieder tun in diesem Jahr gemeinsam mit unseren anhaltenden Medien-Partnerschaft mit den Organisatoren, Walk The Walk.
Es war so eine Lebensqualität verbessern Erfahrung, die wir teilen, was wir mit Ihnen gelernt wollte: dass das Gehen eine brillante, einfache und günstige Weg, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.
Also selbst wenn Sie nicht an einer organisierten Veranstaltung, auszugraben Ihre Trainer und gehend. Wenn wir es tun können, so können Sie!
Finden Sie die Fuß Plan, der zu Ihnen passt
Evidence wächst, dass das Gehen für nur eine halbe Stunde fünf Tagen pro Woche ist der beste Weg, um Ihre Gesundheit zu schützen.
Doch zwei Drittel von uns nicht, weil... gut, zeigen uns eine Frau, die noch nie an der regen ist sah, oder die Uhr und dachte: "Ich werde das Auto nehmen."
Das ist, warum wir mit der realen Frau Wanderführer gekommen - von Ihnen an Ihre Leben anpassen können, auch wenn Sie ungeeignet sind, auch wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben.
Machen Sie den ersten Schritt heute und versuchen Sie es für einen Monat zu sehen, wie viel heller und stärker (ganz zu schweigen von schlanker) du dich fühlst.
Die leichte Wanderung
Alles, was zählt, wenn Sie beginnen ist die Menge an Zeit, die Sie in setzen - nicht die Geschwindigkeit oder den Abstand Sie decken, sagt Maggie Humphreys, Autor von drei Bücher über das Thema.
Nur auf einigen bequeme Schuhe (Ausbilder sind in Ordnung) zu ziehen, für fünf Minuten zu Fuß, dann kommen Sie wieder. Das war's.
Es gibt keine Notwendigkeit sich zu strecken, bevor du dich so lange, wie Sie langsam für ein paar Minuten zum Aufwärmen zu gehen, obwohl es ratsam ist, Ihre Oberschenkel-und Wadenmuskulatur dehnen, wenn du zurückkommst.
Das nächste Mal, überprüfen Sie Ihre Körperhaltung und Schrittlänge. Walk Tall, halten Sie Ihre Augen konzentriert geradeaus und schlagen den Boden mit der Ferse vor dem Walzen durch Ihren Fuß und Abstoßen mit den Zehen.
Gehen Sie mit einem Freund, wenn Sie können, so dass Sie die Diskussion Test dauern kann - wenn Sie so schwer keuchend kann man nicht unterhalten wollen, müssen Sie zu verlangsamen.
Einmal kann man bei 2 bis 2,5 Stundenmeilen für 10 Minuten, ohne außer Atem schlendern, erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 3 Stundenmeilen und die doppelte Zeit.
● verbrannte Kalorien: 170 bis 224 pro Stunde
Die Erregung Spaziergang
Nutzen für die Gesundheit wirklich kicken können Sie in einmal 30 Gehminuten den meisten Tagen an einer "flotten" Tempo, die eilen, als ob Sie zu spät kommen bedeutet.
Sie haben noch nicht einmal, um alles auf einmal zu tun - 10 Minuten bei einer Zeit tun wird. Was ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie zu Fuß in 3,5 Stundenmeilen, was bedeutet, Abdecken eine Meile in 17 Minuten, inklusive niedrigen Hügeln.
Es kann verlockend sein, sich zu täuschen, so finden Sie einen lokalen Wahrzeichen eine Meile entfernt - einen Park, zum Beispiel - und überprüfen Sie es in der Zeit zu erreichen.
Wenn Sie zusätzliche Ermutigung brauchen, versuchen Sie sich einer kostenlos geführten Wanderung Gesundheit, wo Sie in flottem Tempo eine Stunde gehen werde (Besuch wfh.naturalengland.org.uk um eine Nähe zu finden).
Maggie Humphreys schlägt auch die folgende Routine. Sobald Sie dies getan haben, sollten Sie bereit sein, für 30 Minuten zu Fuß.
● verbrannte Kalorien: 258 pro Stunde
Tabelle 1: Die Sieben-Tage-Streik.
| Day | Mins | Beschleunigen |
|---|---|---|
| 1 oder 2 | 15 | mäßig (3 Stundenmeilen) |
| 3 | 15 | flotter (3,5 Stundenmeilen) |
| 4 | 20 | schwacher bis mäßiger |
| 5 | Rest | - |
| 6 | 15 bis 20 | flotter (3,5 Stundenmeilen) |
| 7 | 20 | flotter (3,5 Stundenmeilen) |
Der Gewichtsverlust Spaziergang
Gehen für 45 Minuten vier Tage pro Woche und Sie können £ 18 in einem Jahr ohne Diät zu verlieren. "Sie sollten den Unterschied in zwei Wochen feststellen", sagt Nina Barough, Gründer von Walk The Walk.
Leider kann man nicht bummeln Sie sich schlank in weniger als einer Stunde, so beschleunigen - Sie brauchen, um eine Meile in 15 Minuten zu Fuß, Fett zu verbrennen.
Bauen Sie es durch beschleunigte Sie Ihr Tempo, wobei kürzere Schritte, anstatt über verlaufenden Ihre Schrittlänge, die dem Rücken schaden kann.
Tackling steiler Hügel erhöht die Kalorien verbrennen, als Sie-Walking-Stöcke, die den Oberkörper arbeiten, aber dass abgesehen, gibt es nur wenige andere Anpassungen zu denken.
"Die meisten Menschen können bis zu 4 Stundenmeilen ohne ihre Technik", sagt Nina Barough.
Sie können, müssen jedoch Ihre Schuhe wechseln.
Für schnelles Gehen, müssen Sie Schuhe, die niedrig sind auf der Rückseite, um Ihre Achillessehne und eine breite Zehenbereich, um Blasen zu verhindern, schützen - New Balance hat eine gute Auswahl.
● verbrannte Kalorien: 340 pro Stunde, 400 mit Walking-Stöcken
Die Ausdauer-Gebäude zu Fuß
Bei 4,5 Stundenmeilen, Power-Walking verbrennt so viele Kalorien wie Joggen, aber es gibt einen Kniff, um es richtig.
Haben einige Strecken, um sich aufzuwärmen, dann verlängern und erhöhen Sie Ihren Oberkörper durch Fallenlassen Ihre Schultern, greifen die Rumpfmuskulatur in Ihre Mitte und tuck in Ihrem Boden.
Beugen Sie die Arme bei 90 Grad, Pumpen sie von der Schulter bis zur Hüfte so Ihren rechten Arm nach vorn kommt Ihr linkes Bein geht.
'Ihre Geschwindigkeit durch Ihre Arme regiert wird, nicht die Beine ", sagt Nina Barough, der das Verfahren erklärt in ihrem Buch" Walking für Fitness'. (Zu kaufen "Walking For Fitness" von Nina Barough, besuchen allaboutyoubookshop.co.uk.)
Dann drücken Sie aus Ihrem hinteren Fuß mit den Zehen, halten Sie Ihr Bein gerade, und pflanzen Sie Ihre Füße in einer vor dem anderen.
'Ihre Zehen nehmen eine stampfenden so müssen Sie möglicherweise die Schuhe eine Nummer größer zu tragen, um den Fuß nach vorne schieben lassen ", sagt Nina Barough, die Salomon Exit Peak (Hirse, £ 60) trägt.
Abgesehen von Ihren Füßen, tragen Fahrwerk: Blister-proof Socken wie die von Falke, High-Wicking Leggings und einer atmungsaktiven, wasserdichten Hoodie, Ihren Boden abdeckt. Sobald Sie 10 Meilen bei einer Geschwindigkeit decken, sollten Sie überlegen, einen Marathon wie den Moonwalk.
In diesem Fall müssen Sie für sie trainieren, wie Sie es für jede sportliche Herausforderung.
"Die Leute unterschätzen es und sagte:" Es ist nur ein Spaziergang ", aber es ist ein Marathon - 13 oder 26 Meilen in der Mitte der Nacht - und das ist harter Kern", sagt Nina Barough.
Sie berät den Aufbau Ausdauer und Schnelligkeit getrennt zu Fuß so schnell wie möglich für eine Meile, dann für die nächsten drei in einem langsameren Tempo, bis Sie den Abstand gehen kann.
● verbrannte Kalorien: 428 pro Stunde
Die erhebende Spaziergang
Wandern in der Natur ist so berauschend wie ein Glas Champagner.
Eine neue Studie von Essex University herausgefunden, dass nur fünf Minuten Training in einem grünen Raum, vor allem in der Nähe von Wasser, verbessert die psychische Gesundheit.
Aber es ist mehr als unsere Stimmung heben.
Nach niederländischem Forschung, kann es zu reduzieren die Häufigkeit von Herzerkrankungen, Diabetes, Migräne, Brust, Infektionen der oberen Gliederschmerzen, Magenprobleme und Infektionen der Harnwege, insbesondere in den 46 bis 65 Jährigen.
Dies ist, was Fitness-Experte Les Snowdon, Autor des eBooks "The Rhythm For Life '(von walking.org), eine" innere Spaziergang' nennt.
Er teilt sie in zwei Arten - ein Denken, Spaziergang, wo Sie trainieren Ihre Probleme und ein stressbusting Spaziergang, wo man mit dem Strom schwimmen. Alle rhythmischen Übung hat eine meditative Wirkung, so ist dies eine Chance, Achtsamkeit, oder das Bewusstsein des Augenblicks zu üben.
Beachten Sie die Brise auf der Wange, die blauen Winterhimmel, oder die Falten des Meeres unten Zählen Sie Ihre Atemzüge, wenn Sie es schwer, noch die mentale Geschwätz zu finden.
Vergessen Sie nicht über Ihre Geschwindigkeit sorgen.
"Die Idee ist, über das Wandern zu vergessen und lassen Sie Ihre Seele gehen", sagt Les Snowdon.
● verbrannte Kalorien: 340 pro Stunde (Gehen auf unebenem Boden braucht mehr Anstrengung)
Der Spaziergang 'n' Talk
Verbindung mit anderen Menschen ist eine der besten Möglichkeiten, um Glück zu finden, weshalb viele Menschen wie zu Fuß in einer Gruppe sein kann.
Es ist der Grund, warum mehr als die Hälfte der Mitglieder des Ramblers beitreten und, obwohl die meisten in ihren 50ern sind, gibt es Gruppen für 40er und jünger so ist es nicht schwer zu Gleichgesinnten zu treffen.
Wenn es das ist Ihre Priorität, einem Verein beitreten, wie die Frauen-Nationalmannschaft Register (nwr.org.uk), die Walking-Gruppen läuft, oder starten Sie eine im Büro.
Um einen Fuß Kumpel zu finden, versuchen go4awalk.com, Schlankheits-Clubs und Turnhallen.
Dort finden Sie auch einen Trainingspartner über Walk The Walk. (Übliche Sicherheitsregeln gelten so nicht arrangieren, in der Mitte von Nirgendwo zu treffen.)
● verbrannte Kalorien: 238 pro Stunde für eine Wanderung bis 408 pro Stunde für ein voll-auf Wanderung.
Der Fuß Ernährung
Für die Gesundheit
Wenn Ihr Ziel ist Fitness anstatt Gewichtsverlust, stabilisieren Sie die Aufnahme bei 1.800 bis 2.000 CALs pro Tag (man braucht weniger, wenn man älter).
Aber es gesund, sagt Maggie Humphreys, Autor des eBooks "New Gehen Diet" (aus walking.org), die diese Mahlzeit Plan für zwei suggeriert.
Frühstück: frisch gepresster Orangensaft, pochiertes Ei auf Toast, Naturjoghurt mit frischen Früchten.
Mittagessen: Gartensalat, aus Karotten, Sellerie, Gurken und Tomaten, mit geschnittenem Birne gekrönt. Servieren mit Öl und Zitrone-Dressing und Vollkornbrot.
Abendessen: Huhn provenzalischen (für 2 Personen).
Cut 2 Haut Hähnchenbrust in Stücke und hacken 1 Zwiebel, 1 Aubergine und eine Knoblauchzehe.
Setzen Sie in einer Pfanne mit 1 Dose gehackte Tomaten und ein paar Zweige Thymian und kochen für 20 Minuten. Hacken Sie 1 rote Paprika, 100g Zucchini und Champignons 50g, in die Pfanne geben und kochen für 10 Minuten. Entsorgen Sie den Thymian, garniert mit Oliven und mit Reis servieren.
Für Gewichtsverlust
"Ihr Appetit erhöht, wie Sie mehr Energie verbrauchen, so essen alle zwei bis vier Stunden und beinhalten Protein bei jeder Mahlzeit", sagt Nina Barough, die dieses Menü empfiehlt.
Frühstück: Kaffee versuchen, zu vermeiden - Start in den Tag mit heißem Wasser und einer Scheibe Zitrone, frische Minze oder frischem Ingwer, kick-start Ihren Stoffwechsel.
Dann wählen Sie eine der folgenden Möglichkeiten: Brei mit Samen und Rosinen oder frische Früchte; Müsli mit Magermilch, 2 gekochte Eier mit einer Scheibe Vollkorntoast und ein Abstrich von echter Butter.
Vormittag: Stück Obst oder frische Karotten / Fruchtsaft oder Joghurt.
Mittagessen: chunky Gemüsesuppe mit gerösteten Croutons sowie Ziegenkäse Salat, von Petersilie, Koriander, Basilikum und Brunnenkresse, mit gehackten Gurken, Tomaten und ein paar Granatapfelkernen. Kleid mit Olivenöl und Balsamico-Essig.
Mid-Nachmittag: Handvoll getrocknete Früchte und Nüsse.
Abendessen: kleines Stück von gegrilltem Lachs und ein paar neue Kartoffeln sowie viel Brokkoli und Karotten ".
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