Gewichtheben ist nicht nur Bizeps - wenn in Maßen geschehen, hat es gesundheitliche Vorteile für beide Geschlechter und ist einfach, um loszulegen.
Verwenden Wasserflaschen, wenn Sie nicht über Hanteln.
Krafttraining baut mageren Muskelgewebe und ist ein Muss für die Gewichtsabnahme. Muskeln brauchen Kalorien, um zu überleben, so wie Ihre Muskelmasse zunimmt, so wird Ihre Stoffwechselrate.
Vorteile von Krafttraining:
- Du wirst mehr Kalorien verbrennen - auch wenn Sie nicht trainieren sind
- Krafttraining baut Kraft und Kondition, so dass Sie weniger wahrscheinlich zu verletzt Durchführung von Tag zu Tag Aufgaben
- Sie stärken Ihre Muskeln und als Folge davon ein besseres Körperform
- Gewichte Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen
- Sie stärken können verschiedene Arten von Muskeln und machen Sie Ihren Körper mehr ausgewogen.
Erste Schritte
Krafttraining für Anfänger sollte in zwei Stufen durchgeführt werden:
- Wenn Sie noch nie ein Gewicht gehoben habe vor, sanft beginnen und konzentrieren sich auf Ihre Technik. Dies wird helfen, Ihr Selbstvertrauen und verhindert Verletzungen. Als Faustregel gilt, sollten Sie ein Gewicht, das Sie nicht weniger als 12 Mal heben kann, aber nicht mehr als 15 mal.
- Wenn man vier Wochen nach der ersten Stufe abgeschlossen ist, oder wenn Sie denken, Sie haben einen guten Grundniveau der muskulären Klimaanlage, können Sie beginnen, die Erhöhung des Gewichts und die Verringerung der Wiederholungen. Halten Sie sich an einem Gewicht, dass man nicht weniger als 8-mal heben, aber nicht mehr als 10 mal.
Es ist immer besser, um mehr Gewicht hinzuzufügen, als zusätzliche Wiederholungen hinzuzufügen. Wenn Sie ein Gewicht, dass man mehr als 15 Mal heben sind, wird es nicht herausfordern Ihren Körper.
Ausrüstung
Sie benötigen sehr wenig Ausrüstung, um eine grundlegende Gewichte Programm zu Hause zu tun. Ihr eigenes Körpergewicht ist Ihr nützliches Werkzeug und kann verwendet werden, um den Widerstand in einer Vielzahl von Übungen zur Verfügung zu stellen.
Ein Widerstand Band kann anstelle von Hanteln für einen Bruchteil der Kosten verwendet werden.
Ein Liter Wasser wiegt 1kg, so können Sie Ihre eigenen Hand Gewichte machen aus Flaschen in verschiedenen Größen.
Wie Sie benötigen schwerere Gewichte zu starten, müssen Sie möglicherweise in einigen Hanteln investieren. Als Anfänger, die Sie wahrscheinlich Gewichte zwischen Notwendigkeit 2kg - 5kg.
Muskeln im Körper unterscheiden sich in Stärke und Größe, so dass Sie nicht verwenden können, das gleiche Gewicht für jede Übung.
Zum Beispiel, die hinteren Oberschenkelmuskeln größer und stärker als die Trizeps sind, so die 'Wiederholungen' Regel über das entsprechende Gewicht zu wählen.
Wählen Sie eine Reihe von Hanteln, mit dem Sie das Gewicht durch das Hinzufügen oder Entfernen von Platten ändern können.
Es ist wichtig, nicht zu Ihrem Cardio-Sessions zu vernachlässigen und Gewichte Sitzungen verwenden, um Ihre bestehende Programm ergänzen.
Machen Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, Heben für eine Anzahl von ein und Absenken für eine Anzahl von zwei.
Versuchen Sie, diese 30-minütige Sitzung zweimal in der Woche und Sie sollten sehen jedoch erste Resultate in vier bis sechs Wochen.
Übungen zu Hause zu versuchen
Stehen Zeile (um Ihren Rücken zu stärken)
Übergeben Sie einen Widerstand Band um ein feststehendes Objekt etwa auf Hüfthöhe und nehmen von einem Ende in jeder Hand halten.
Halten Sie Ihre Arme vor sich und einen Schritt zurück, bis Sie eine gewisse Spannung in der Band zu spüren.
Ziehen Sie Ihre Hände auf den Seiten der Taille, halten Sie Ihre Ellbogen versteckt in. Sie fühlen sollte Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
Langsam strecken Sie die Arme und zurück in die Ausgangsposition.
Overhead Trizepsstrecker (für die Rückseite der Arme)
Stehen mit einem Widerstand Band in einer Hand. Nehmen Sie es über Ihren Kopf, damit es nach unten fällt hinter dir stehen und am anderen Ende mit dem Fuß.
Bewegen Sie Ihre Hand nach unten, bis Sie nur ein wenig Spannung in der Band fühlen (mit der anderen Hand zu helfen, die Anpassungen).
Achten Sie darauf, Ihren Nacken ist entspannt und Sie sind nicht zwingen Sie Ihren Kopf nach vorne.
Ihre Ellbogen sollten nun nach oben in den Himmel. Keeping Halt der Band, strecken Sie die Arme langsam beugen und dann zurück in die Ausgangsposition.
Mit einem Gymnastikball
Ein Gymnastikball kann eine sinnvolle Ergänzung sein und kann anstelle von einer Bank genutzt werden. Es erlaubt Ihnen auch, um einige Übungen schwieriger durch die Einführung einer instabilen Oberfläche.
Die kleinen Muskeln um die Gelenke müssen härter arbeiten, als sie in einer stabilen Position, sowie anspruchsvolle Ihre Kern-Stabilität.
Sie können auch diese Übungen härter indem Hand Gewichte. Wenn Sie feststellen, dass Sie zu wackelig, ruhen Ihre Zehen gegen eine Wand für die Unterstützung.
Wand Kniebeugen (Oberschenkel und Po)
Halten Gewichte in jeder Hand, legen Sie einen Gymnastikball zwischen Ihnen und der Wand und lehnen es so es sich auf Höhe den unteren Rücken.
Bewegen Sie Ihre Füße einen Schritt nach vorn, schulterbreit auseinander.
Langsam beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, so dass der Ball zu rollen Ihren Rücken. Langsam strecken Sie die Beine und schob durch Ihre Füße und die Rückkehr in die Ausgangsposition.
Brustpresse
Langsam rollen sich nach unten, bis Ihr Boden löst und den Rücken auf dem Ball ruht.
Ihre Füße und Knie sollten im rechten Winkel sein. Engage (halten in) Ihren Bauch auf den unteren Rücken zu schützen.
Beugen Sie die Arme und nehmen Sie die Ellbogen zur Seite.
Schieben Sie bis Ihre Hände über der Brust und Arme sind gerade, langsam beugen Sie die Arme und zurück in die Ausgangsposition.
Schulter drücken
Das aufrechte Sitzen auf dem Ball, biegen und tuck in Ihrem Ellbogen und bringen Sie Ihre Hände Ebene mit den Schultern mit den Handflächen nach von Ihnen entfernt.
Push-up bis die Arme gestreckt sind, langsam beugen Sie die Arme und zurück in die Ausgangsposition.
Bizeps Curl
Das aufrechte Sitzen auf dem Ball, legen Sie Ihre Arme seitlich, Handflächen nach vorne, beugen Sie die Ellbogen und Hände bringen Ebene mit den Schultern. Langsam senken Händen zurück in die Ausgangsposition.
Halten Sie die Ellbogen fest an den Seiten während der gesamten Übung.