Die meisten Menschen erkennen, dass eine ausgewogene Ernährung ist für die körperliche Gesundheit wichtig. Aber, was kann man essen gleichermaßen einen erheblichen Einfluss auf Ihre geistige Wohlbefinden.
Eine anhaltende schlechte Ernährung kann zu Depressionen, eine führende Ursache von Behinderungen weltweit.
Expert Ernährungsberaterin Salma Khan gibt Tipps über die Lebensmittel helfen schlagen die Blues und warum können. Ihr Menü-Plan könnte einen großen Unterschied machen, um die Helligkeit Ihrer Stimmung.
Einige Beweise zeigen, dass eine mediterrane Ernährung kann die Wahrscheinlichkeit von Depressionen zu reduzieren - und sicherlich die richtige Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Fette werden direkt an das emotionale Wohlbefinden verknüpft.
Also, welche Nährstoffe Sie brauchen und wo kann man sie bekommen?
Essentielle Fettsäuren
Mittelmeer-Diät besteht aus höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren - auch einfach ungesättigte Fette in Olivenöl gefunden.
Die Forschung hat gezeigt, dass die Mittelmeerländer sind die Raten von Depression und reduziert Selbstmord im Gegensatz zu Nordeuropa.
Ein Grund dafür ist, weil die Mittelmeer-Diät besteht aus höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren - auch einfach ungesättigte Fette in Olivenöl und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in fettem Fisch gefunden.
Genauer gesagt, haben Wissenschaftler eine signifikante Assoziation zwischen niedrigem Gehalt an Omega 3 (a mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und Depressionen identifiziert.
Diese essentiellen Fettsäuren kann helfen, die Symptome im Zusammenhang mit Depressionen, sowie nach langfristige psychische Gesundheit zu kümmern.
Forscher in Finnland berichtet, dass Fisch zu essen (eine gute Quelle für Omega-3) kann die Wahrscheinlichkeit einer Depression leiden um 31 Prozent zu reduzieren.
Darüber hinaus kann genug Omega-3 in Ihrer Ernährung haben eine beruhigende Wirkung und hilft, machen das Gehirn stärker auf die Auswirkungen der Wohlfühl-Neurotransmitter Serotonin, das machen Sie weniger wahrscheinlich feel blue könnte.
Nahrungsquellen
Nicht nur, dass Omega-3 in fettem Fisch wie Makrele, Lachs und Sardinen gefunden, aber es ist auch in Bio-Eier, Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne und ihre Öle gefunden.
Gut zu wissen
Vermeiden modernen verarbeitete Fette als trans oder gehärtetes Fett bekannt ist ebenfalls wichtig.
Das bedeutet, nicht zu essen verarbeiteten Lebensmitteln, wie fertige Kuchen, Kekse, Margarine und frittierte Speisen.
Diese Lebensmittel enthalten alle beschädigten Fette, die die Aufnahme von gesunden Fettsäuren (die einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette) zu verhindern, und als Ergebnis beeinflussen die Gesundheit des Gehirns können.
Blutzucker-Balance
Gute Nahrungsquellen Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse, Nüsse, Bohnen, Linsen oder ein Fleischersatz für Vegetarier.
Um eine stabile Stimmung zu erhalten, muss das Gehirn eine stetige Versorgung mit Glukose.
Also, sollten die unter Depressionen leiden (und diejenigen, die anfällig sind) versuchen, regelmäßig zu essen - alle 3 bis 4 Stunden - achten Sie darauf, ein bisschen zu bekommen Protein jeder Zeit.
Blutzucker-Balance kann auch durch die Entscheidung für komplexe verwaltet werden Kohlenhydrate, die Energie aus der Nahrung langsam loslassen.
Komplexe Kohlenhydrate haben den zusätzlichen Vorteil des Helfens, die Gehirne Produktion des Gute-Laune-Botenstoff Serotonin zu erhöhen. Daraus ergibt sich ein ruhiger, glücklicher Zustand des Geistes mit weniger Angst.
Nahrungsquellen
Gute Nahrungsquellen Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse, Nüsse, Bohnen, Linsen oder ein Fleischersatz für Vegetarier.
Für komplexe Kohlenhydrate versuchen, eine gute Mischung aus Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Nudeln und Reis zu bekommen.
Gut zu wissen
Darüber hinaus begrenzen Weißmehl und raffinierten Zucker Aufnahme ist hilfreich, da diese können zu plötzlichen Überspannungen und Einbrüche in Blutzucker auslöst Symptome der Depression.
Interessanterweise verbrauchen Koffein kann und das Rauchen von Zigaretten auch stören Blutzuckereinstellung - es ist daher am besten, zu viel von diesen Stimulanzien zu vermeiden.
Eine Änderung der Ernährung kann zu Entzugserscheinungen führen, so versuchen, Verbrauch allmählich zu reduzieren, eine Senkung auf Zucker und Koffein anstatt cold turkey.
Aminosäuren
Nahrungsquellen von Tryptophan enthalten Pute, Huhn, Bohnen, Fisch, Eier, Avocados und Bananen.
Unzureichende Ebenen der Aminosäure Tryptophan in der Ernährung kann in Depressionen führen.
Der Körper nutzt Tryptophan zu Serotonin - eine der wichtigsten Neurotransmitter beeinflussen Stimmung, sowie das Hormon Melatonin, das zu regulieren hilft Schlaf.
Nahrungsquellen
Nahrungsquellen von Tryptophan enthalten Pute, Huhn, Bohnen, Fisch, Eier, Avocados und Bananen.
Gut zu wissen
Eine weitere Aminosäure Tyrosin kann dazu beitragen, die Symptome der Depression als auch verhindern, das Gefühl der Blues in den ersten Platz.
Tyrosin wird verwendet, um das Hormon Adrenalin machen - niedrige Niveaus von denen mit Depressionen in Verbindung gebracht wurden.
Tyrosin ist in Tofu, Hüttenkäse, Pute und grüne Blattgemüse wie Spinat und Algen gefunden.
Vitamine und Mineralstoffe
Lebensmittel reich an Magnesium sind Bohnen, Brokkoli, Spinat und Mandeln.
Chemikalien im Gehirn, die als Neurotransmitter, die Serotonin, Dopamin und Acetylcholin sind bekannt, Einfluss auf die Art, wie wir fühlen und verhalten uns und kann durch das, was wir essen, beeinflusst werden.
Niedrige Konzentrationen der meisten Vitamine und Mineralstoffe beeinflussen kann die Gesundheit des Gehirns und Depressionen verursachen, aber besonders wichtig sind die B-Vitamine und Vitamin C.
Vitamin C (allgemein gefunden in Obst und Gemüse ) hat eine beruhigende Wirkung auf alle der körpereigenen Prozesse und wird auch für die Umwandlung von Tryptophan in Wohlfühl-Serotonin benötigt.
Bestimmte Mängel in B-Vitamine haben Depressionen in Verbindung gebracht - Serotonin-Produktion tatsächlich durch niedrige Vitamin B Ebenen behindert werden. Wichtige B-Vitaminen zu achten sind Folsäure, Vitamine B3, B6 und B12.
Nahrungsquellen
Hier finden Sie verschiedene B-Vitamine in Bohnen, Milch, Linsen, Rind, Pute, Lachs, Spargel und grünem Blattgemüse.
Allerdings kann B-Vitamine durch den Konsum von Alkohol, weißer Zucker, Koffein und Nikotin im Tabak enthaltenen zerstört werden - daher die Minimierung oder Vermeidung dieser Artikel könnte einen zusätzlichen Nutzen haben.
Gut zu wissen
Abgesehen von Vitaminmangel, haben niedrige Niveaus der Mineralien wie Zink und Magnesium, in Menschen leiden unter Depressionen gefunden.
Lebensmittel reich an Magnesium sind Bohnen, Brokkoli, Spinat und Mandeln.
Zink haltigen Lebensmitteln sind Austern, Jakobsmuscheln, Sesam und Kürbiskerne.
Weitere Informationen
Mental Health Foundation: Ernährung und psychische Gesundheit
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