Das Geheimnis ist, vorsichtig zu sein und essen ausgewogene Mahlzeiten, die die Vitamine und Nährstoffe der Körper braucht, enthalten.
Wenn Sie dachten, dass alle Vegetarier dünn und schwach Kleinigkeiten waren, think again. Einige der bekanntesten Sportler aller Zeiten haben Fleisch in ihrer Ernährung vermieden werden.
Europäische Carl Lewis, der eigentlich ein vegan - Bedeutung er nicht essen Tierprodukte entweder - gewann 10 Medaillen bei Olympischen Spielen, darunter neun Goldmedaillen, von der Los Angeles Spiele in Atlanta 1984 bis 1996.
Studien haben jedoch gezeigt, dass Vegetarier eher in bestimmten Vitaminen und Mineralien, wie Eisen, Zink, Vitamin B12, Vitamin D, Riboflavin und Calcium-Mangel - alles für einen gesunden, aktiven Körper.
Im Vorfeld der diesjährigen Olympischen Spiele, sprechen wir mit Top-Sport-Ernährungsberater Wendy Martinson darüber, wie Sie mehr aus Ihrem Training zu bekommen mit einer vegetarischen Ernährung.
Treibstoff für Ihren Körper
"Die Ernährung ist sehr wichtig, weil die Lebensmittel, die Sie essen, ist ebenso wie der Brennstoff Sie in Ihrem Auto. Sie müssen in den richtigen Brennstoff setzen, um das Beste aus ihm herausholen ", sagt Martinson, die Aufsicht über die Ernährung von Team GB Ruderer, die auf der diesjährigen Olympischen Spiele konkurrieren wird.
"In der Theorie können Sie alle Nährstoffe, die Sie benötigen als Sportler essen eine vegetarische Ernährung.
"Das Geheimnis ist, vorsichtig zu sein und essen ausgewogene Mahlzeiten, die die Vitamine und Nährstoffe der Körper braucht, wenn es auf Hochtouren ist enthalten." Also, wie können Sie es tun?
Holen Sie sich Ihren Mix aus hochwertigem Eiweiß
Eier, Milchprodukte und Soja enthalten alle die hochwertige Proteine, die der Körper benötigt.
Protein ist entscheidend für den Aufbau jeder Zelle des menschlichen Körpers, einschließlich Muskelgewebe.
Fleisch und Fisch sind eine hervorragende Quelle von Protein, aber Sie können qualitativ hochwertige Protein in vegetarische Ernährung zu finden.
"Eier, Milchprodukte und Soja enthalten alle die hochwertiges Eiweiß, die der Körper benötigt", erklärt Martinson.
"Auch Veganer können sich satt von Protein durch Mischen verschiedener Nahrungsmittel, die zusammen enthalten alle essentiellen Aminosäuren in Protein gefunden zu bekommen.
"Reis und Hülsenfrüchte (Bohnen) in einer Curry zum Beispiel dieses Gleichgewicht zu erreichen. Was ist in einer Nahrungsquelle fehlt, ist in der anderen und umgekehrt. "
Gehen Sie für Milchprodukte
Milchprodukte sind reich an Kalzium, hilft ein wichtiger Mineralstoff, der Knochen stark hält und einen normalen Herzrhythmus aufrechtzuerhalten. Dieses Mineral ist auch für Muskelkontraktionen und Entspannung, Nerven-und Hormon-Funktion und Regulation des Blutdrucks erforderlich.
Veganer, die nicht essen keine Milchprodukte, müssen sicherstellen, dass sie auch andere Kalzium-reiche Quellen wie angereicherte Sojamilch, Tofu und Joghurt.
Weitere nützliche Quellen sind Nüsse, Samen (vor allem Sesam und Mandeln) und bestimmte grünes Gemüse wie Brokkoli, Chinakohl und Grünkohl.
Vitamin C fördert die Eisenaufnahme
Inklusive einem Vitamin C-Quelle mit dem Essen trägt zur Verbesserung der körpereigenen Absorption von Eisen.
Eisen ist erforderlich, um Hämoglobin, das Sauerstoff transportieren um den Körper hilft zu produzieren.
"Wenn Sie nicht genug essen Eisen in der Ernährung, Sie zu ermüden schnell gehen und dies wird Ihre Leistung auswirken", erklärt Martinson.
Vegetarier sind eher zu Eisenmangel in als Fleischesser (Eisen wird häufig in rotem Fleisch, Fisch und Geflügel gefunden). Aber sie können ihre Eisen aus pflanzlichen Quellen einschließlich Sojabohnen, Nüsse und grünes Blattgemüse zu bekommen.
Das Eisen in Gemüse ist auf subtile Weise anders aus Eisen in Fleisch gefunden - letzteres wird als Häm-Eisen und leichter absorbiert bekannt.
Die Lösung ist einfach, aber. Inklusive einem Vitamin C-Quelle mit dem Essen - wie ein Glas Orangen-, Grapefruit-oder Mango-Saft, oder Quetschen Zitronensaft auf Ihre Impulse und Gemüse - trägt zur Verbesserung der körpereigenen Absorption von Eisen.
Angereicherte Frühstücks-Cerealien sind weitere nützliche Quelle von Eisen für vegetarische Sportler - zumal Getreide ist auch eine gute Quelle von Kohlenhydraten Energie, die der wichtigste Brennstoff während des Trainings verwendet wird.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten
"Wir haben vegetarischen Mitglieder der GB Rudern Team hatte in der Vergangenheit, und sie haben sehr gut durchgeführt.
"Das Geheimnis ist die Planung. Sie müssen herausfinden, die Kombinationen von Lebensmitteln, die Ihnen alle Nährstoffe, die erforderlich ist, wird besonderes Augenmerk auf Quellen von Protein und Eisen ", erklärt Martinson.
"Viele Athleten gehen oft ins Ausland zur Teilnahme an Wettbewerben teilnehmen und die Verfügbarkeit von qualitativ hochwertigen vegetarisches Essen ist nicht immer garantiert, so müssen Sie möglicherweise den Unterricht im Vorfeld, welche Lebensmittel zu geben zu geben."
Snack auf frisches Obst und Gemüse
Lassen Sie sich nicht hängen Gemüse um zu lange im Kühlfach.
Viele Vitamine haben eine Haltbarkeit - in anderen Worten, beginnen sie, ihre Wirksamkeit, sobald das Obst und Gemüse geerntet wird verlieren.
Vitamin C, zum Beispiel, ist recht instabil und verliert ihre Wirkung sehr schnell. Außerdem verschlechtert sich in der Gegenwart von ultraviolettem Licht.
Lassen Sie sich nicht hängen Gemüse um zu lange im Kühlfach und essen Rohkost Snacks wie Karotten Schlagstöcken und Stangen Sellerie.
Gefrorene Erbsen können auch einen hohen Gehalt an Vitaminen, sondern nur erwärmen sie für eine kurze Zeit vor dem Essen, so viel Vitamin C wie möglich zu erhalten.
Essen Sie Vollwertkost
Vollkornprodukte und Lebensmittel - eingestuft als noch einschließlich der Kleie (Außenschale), Endosperm und Keim - unverarbeitet sind und enthalten noch den überwiegenden Teil ihrer Nährstoffe, so dass sie eine gesündere Wahl als ihre Pendants verarbeitet.
Beispiele sind braun und wilden Reis, Hafer, Quinoa, Vollkornbrot und Vollkornnudeln.
Also, versuchen Sie sich entwöhnen die weißen Sorten und weitere der natürlich vorhandenen Nährstoffe aus Vollkornprodukte.
Holen Sonnenschein in Ihrem Leben
Vegetarier sind eher zu Vitamin-D-Mangel, obwohl Allesfresser auch sein kann, mangelhaft, weil es schwierig ist, ausreichend Vitamin D aus der Nahrung allein zu erhalten.
In der Tat, die meisten Vitamin D aus der Exposition gegenüber erstellt Sonnenschein. Achten Sie auf sicheren Grenzen für Sonnenbaden, aber 10 bis 15 Minuten der Sonne ausgesetzt war mindestens zwei Mal pro Woche auf Gesicht, Arme, Hände oder Rücken ohne Sonnenschutz ist in der Regel ausreichend, um ausreichend Vitamin D. liefern
Ansonsten kann Vitamin D in angereicherten Sojamilch und Frühstückscerealien gefunden werden.
Mehr Infos:
Europäischen Dietetic Association
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